瑜伽球怎么练背部

瑜伽球怎么练背部

文章目录一、瑜伽球怎么练背部二、瑜伽球减肥的动作三、瑜伽球选择小技巧瑜伽球怎么练背部1、瑜伽球怎么练背部

1.1、俯身抬举(锻炼肩部、上背部)

代替练习:扩胸运动

脸朝下,胸部压在健身球上,脚趾撑地。双手各持一只1~5磅(***公斤)重的哑铃。保持肘部微曲,头部与脊椎平直,将哑铃向前抬起,还原初始位置,做24次。

1.2、俯身屈腿(锻炼臀肌、下背部)

代替练习:胯部伸展

脸朝下,胯部抵在球上,双手撑地。双腿分开与胯同宽,弯曲膝盖,脚背自然弯曲,脚心朝上,大腿与地平行。上下摆动双腿,摆动的同时收紧臀部,保持腹部紧张,以避免背部拱起,并且不要让球滚动。做25次。

2、怎样用瑜伽球进行腹肌锻炼

2.1、基本拉伸

坐在瑜伽球上,这时候双脚平放于地。然后要小心的向后靠,让瑜伽球球顺着你的背部进行滚动,直到你的背部中心确定找到了依靠。双手轻放在耳后,慢慢从球上抬高上身,充分收缩腹部肌肉,坚持一秒,然后慢慢靠回去,重复刚才的动作。

2.2、侧身桥式

以身体左边躺下,弯曲你的左臂,前臂指向身体前面,支撑你的左臂,从地板上抬高你的躯干。你的上半身从臀部到肩膀,要保持在一条直线上。把右手放在腰上,这样子坚持5-10秒。放低到起始位置。做完整套动作,然后换到另一边。

2.3、T式锻炼

面朝地面,趴在稳定球上,背部要平,不能拱起,胸部在球外,(如果平衡有问题,你可以把脚支撑在墙角)尽量朝地面伸展你的双臂手心朝上。然后侧向展开手臂跟身体构成一个T字,将肩胛骨压向脊椎。暂停一会,放低身体和手臂,重新开始。

3、瑜伽球练习时注意事项

3.1、给球打气的时候打到"八分饱",这样球身更有弹性,方便做夹与抓握的动作。

3.2、瑜伽球有各种尺寸,初学者可以先用小球,比较方便控制。一般来说,大球比较容易保持平衡,小球较轻,但不易平衡。

3.3、在家玩瑜伽球的时候,可以在地上铺一条瑜伽垫或铺巾,保持清洁,也不易打滑。

3.4、尽管瑜伽球锻炼不易受伤,但还是要注意保持平衡,尤其是做车轮式等比较困难的动作,还原的时候一定要用手撑好。

3.5、在练习健身球瑜伽的时候要注意穿着,尽量不要穿一些过于宽松的服装,以免瑜伽球挤压服装,出现意外,对身体造成伤。

瑜伽球减肥的动作1、动作1

双手平举球至胸前,旋转上半身。这个动作可以拉伸到手臂、腰、髋和腿,动作由慢至快,是整套球操的热身动作。

动作要点:在于双手一定要举平小球在胸前,如果两臂下垂,不能很好地产生运动效果。

2、动作2

双脚两步一动的跳跃,双手抱球在空中画圈。动作的主要目的还是在于拉伸身体,最大可能地舒展全身肌肉,同时也可以锻炼到腹部。

动作要点:努力最大幅度地伸展身体,否则效果不显着。

3、动作3

这个动作加入了拉丁风格的舞步,一手高举,一手持球轻轻敲击臀部。糅合了拉丁奔放与妩媚,跳起来很有趣味性,小球轻轻打在臀部上,据说还有放松肌肉的功效哦。

动作要点:高举的手要尽量靠近身体。

瑜伽球选择小技巧1、最常见的选择方法就是当你坐在瑜伽球上的时候,你的大腿与地面平行,你膝盖的角度应是90度,男性应选择稍大一点为宜,女性应选择稍小一点为宜。

2、你可以选择大一点或小一点的球改变练习,这要依练习的目的而定,譬如是为伸展,平衡还是为力量而练习。根据自己的身高,就可以选用不同的瑜伽球,富于挑战但非常有趣。除球的大小外,球的充气程度一样会影响练习的强度,对瑜伽球塑身运动我们主张球充气要足,但通常还是要依据产品说明书来决定。

3、瑜伽球一般根据练习者的身高选择。瑜伽球的大小是从地板面到球顶端的直径来衡量的。下面看下对不同高度的人所使用瑜伽球大小的参考。

人体身高——瑜伽球大小

低于137厘米:30厘米(12英寸)

137—152厘米:45厘米(18英寸)

155—170厘米:55厘米(22英寸)

173—188厘米:65厘米(26英寸)

188厘米以上:75厘米(30英寸)

瑜伽球怎么练

瑜伽球放在身后，脚掌贴住瑜伽球，用手稳住，慢慢躺上去，腰、背、肩头都贴在球上，双手合十伸过头顶，放松伸展，这个动作很适合初学者。

腰部紧贴瑜伽球，双手在背后十指交叉，微微向后背起，这个动作要注意下吧。要收住，不要用脖子发力，这个动作对改善圆肩驼背效果也很好。

坐在瑜伽球上和收紧坐稳，手臂向上伸直，再向后抬高，背部发力，收紧这个动作因为要核心收紧，对腹部也有锻炼的作用.这也是瑜伽球的核心要素，一般都有着很大的作用。

瑜伽球怎么用

瑜伽球不仅可以用于瑜伽的练习，而且也可以用于其它运动方面，所以它也被称做是健身球。瑜伽球的主要材质是柔软的PVC材料制成的，它弹性很大，耐力强，无毒无味。而对于瑜伽球，很多的人不知道如何使用，以下是我们给大家介绍瑜伽球怎么用？

瑜伽球怎么用

瑜伽球的使用方法有很多种：

1、球上蝗虫式

动作：跪在球的后方，以大腿及腹部紧贴球，双手放在球顶。呼气，双手撑地，身体平卧在球上，与地面平衡。吸气，抬起左腿，弯曲右膝，以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。完成后，还原起点动作，换脚重复动作。左右重复2至3遍。

功效：锻炼臀部及大腿后方肌群，提升臀部线条，有助防止臀部下垂变形。

注意事项：注意力放在臀部及大腿后方，保持腿部伸直。

2、球上头撞膝式

动作：坐在健身球顶的边缘，双腿并拢。吸气，举起双手，腰背挺直。呼气，向前弯腰，腹部贴近大腿，额头靠近小腿，双手抓住足踝，按在地上。保持姿势15秒。完成后，吸气后还原起点动作。重复3至5次。

功效：伸展背部及大腿后方肌群，促进血液循环，令双腿变得具弹性和柔软。

注意事项：保持双腿伸直，放松背部的肌肉，不要闭气，以腹式呼吸进行练习。

3、舞者式

动作：1、把瑜伽球放在身体前方0.5米左右的地方，双手掌压球。

2. 抬起左脚，左手将其拉高，维持30秒然后还原换一侧做。

功效：加强腰腹力量，减少背部和臀部脂肪。

4、战斗式

动作：1、将球放在胯下，前腿屈膝90度，双脚掌要完全接触地面。

2、将球从胯下取出，举高，双臂伸直，保持30秒。

功效：强健大腿肌肉，消除下肢的多余脂肪。

瑜伽球是什么

瑜伽球也称为健身球或瑜伽健身球，是一种配合运动健身的球类运动工具。材质多是由柔软的PVC材料制成，当人体与之接触时，内部充气的健身球会均匀地抚摸人体的接触部位从而产生按摩作用，这有益于促进血液循环。瑜伽球的动作编排是针对腹部、背部、腰部等主要部位，练习时要配合缓慢，有节奏的呼吸进行伸展，挤压等动作，令肌肉得到有效的按摩，放松，消耗脂肪的功效，同时也是一种提高专注能力，减轻精神压力，增强四肢和脊椎的承受的耐力。

瑜伽球是把瑜伽和球的弹性、滚动性结合起来的一种新兴的健身运动，可以很好地辅助身体做伸展运动，增加身体的平衡性和柔韧性。

利用瑜伽球，还可以做很多伸展身体的运动，不但能避免肌肉酸痛，还有按摩作用，当人与球充分接触时，它就会很好地对人体进行按摩。

不过，使用瑜伽球对初学者来说难度比较大，得需要一定时间练习才能将那个硕大的球玩得灵活自如，这就需要多加练习。

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