吃什么主食不容易便秘

大家好，我是医疗工作者张，是一名执业医师，可以为大家普及一下健康知识，若了解更多，关注我！

糖尿病是现今社会常见的慢性病之一，很多糖尿病患者控制不好血糖而引起了一系列的并发症，血糖的控制自然而然离不开饮食的控制，但是很多糖尿病患者对于吃什么怎么吃，却显得无比头疼，因为根本不知道遵循怎样的原则。这也是糖尿病患者血糖难控制的原因之一。

1、什么是主食?主食有哪些? 人们常说的“主食”，用营养学家的话来说就是淀粉类食物，即五谷根茎类食物，如米饭、面条、米粉、 馒头、面包、饼干、油条、烧饼、红薯、土豆、绿豆、玉米等等。这类食物的主要成分是碳水化合物( 也就是糖类)。土豆、红薯、山药、莲藕、南瓜、芋头等是富含淀粉的根茎类食物，它们看起来是蔬菜，实际上是米面的替代品，也就是这类食物也可算作是主食的一部分。

2、糖尿病主食如何选?升糖指数是关键 糖尿病患者健康饮食，首先需要了解食物升糖指数(GI)的概念。食物升糖指数是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效的指标，人吃进食物后，在一定时间内血糖上升的速度和峰值，就是升糖指数。 人如果吃了高升糖指数的食物，葡萄糖进入血液后很快出现高峰。血糖上升过快过高会对原已损伤的胰岛β细胞造成不良的强刺激，一方面使已受损胰岛β细胞负荷过重，不能胜任正常负荷的糖代谢功能；另一方面也会造成当时的血糖升高，导致高血糖对机体各器官的组织细胞造成不同程度的损伤。而低升糖指数的食物，葡萄糖进入血液后的速度慢、峰值低。这使胰岛β细胞能很好地利用、氧化葡萄糖，并使餐后血糖不至于上:升过高过快，为进行正常糖代谢提供了可能。因此，糖尿病人要选择升糖指数低的主食。如何计算主食的升糖指数？精米精面是升糖指数(GI)高的主食，富强粉做的馒头，升糖指数为88；精米做的米饭，升糖指数为83。对糖尿病人来说，升糖指数超过70的主食要限量食用；GI在55 到70之间的，吃到七八分饱；GI在55以下的食物，可以和正常人一样食用。主食越容易消化，升糖指数就越高。同样的一碗米饭，如果做得软一点，升糖指数就一定高， 如果做得硬一点， 升糖指数就降下来了。

3、适合吃的主食？糖尿病患者的主食一般以米、面为主，但是粗杂粮相对精粮更适合糖尿病患者，如燕麦、麦片、玉米面等，因为这些食物中有较多的无机盐、维生素，又富含膳食纤维，膳食纤维具有减低血糖作用，对控制血糖有利。糖尿病饮食主食应少吃的食品有:面包、绿豆糕、红豆沙、年糕、粽子、油面筋、挂面、花卷、烙饼、烧饼、馒头。

4、每天吃多少？糖尿病饮食的主食中富含碳水化合物，碳水化合物摄入过多，可使血糖升高而增加胰岛素的负担；碳水化合物摄入太少，容易引起脂肪过度分解，导致糖尿病患者酮中毒。糖尿病初期饮食每天摄取主食200克左右，接下来可根据尿糖、血糖和用药情况加以调整，个别重体力劳动者每天主食量控制在400-500克， 中等体力劳动者为300-400克主食，轻体力劳动者为250-300克主食，极轻体力劳动者包括卧床休息者为200-250 克主食。此外，还应严格限制蔗糖、果糖、蜂蜜、麦芽糖等纯糖制品。

1、吃得越少越好：每个患者对热量和各种营养素的需求最应根据年龄、职业、体重及并发症等基础情况而有所区别。对于正常体重的轻体力劳动者而言，每千克体重日需热量约30-35千卡，中等体力劳动者和重体力劳动者在此基础上分别增加5-10千卡。根据我国人民的饮食习惯，折合成主食，正常体重轻体力劳动者约需250-300克/日，中等体力劳动者和重体力劳动者则需增加100克左右。对肥胖病人和高脂蛋白血症者则应酌情减少，使体重缓慢降到正常标准，但不能少于130克/日。孕妇、营养不良及有消耗性疾病者应酌情增加热量10%~20%，对于发育期少年儿童更应放宽热量标准。对甲状腺功能亢进合并血糖升高的患者，一般不应限制饮食，待甲状腺功能恢复正常后血糖仍然增高者才应酌情限制热量。

2、不吃早餐，以求限食：糖尿病人中(尤其是老年人)，不少人都不吃早餐，或早餐仅吃牛奶、鸡蛋，不吃主食，以为这是限制热量的好办法。其实这是错误的，由于糖尿病患者自身胰岛素分泌绝对或相对不足，不仅要求限制每天的总热量，而且更要限制每餐的热量，后者比前者甚至更重要。所以三餐的热量比必须平衡，以减少每餐热量摄入。有条件者还可在三餐之外加餐两餐(9:00、15:00) ，以使每餐主食少于100克。而不吃早餐者另两餐热量必然增加。

3、不能吃水果：水果中含有丰富的维生素、矿物质等营养素和纤维素，这些对糖尿病人是有益的。水果中所含的糖分主要是葡萄糖、果糖和蔗糖，果糖在代谢时不需要胰岛素参加，所以一般糖尿病人血糖已经控制后并非一概排斥水果。水果糖分也是有区别的，西瓜含糖4%最低，枣、甘蔗约20%，在严格限制总热量的前提下，适当进食一些西瓜等含糖量较低的水果是允许的，但进食水果后须扣除相应主 食量，比如200克橘子或苹果相当于主食25克。一般在午餐和晚餐主食均按标准控制在50克或75克时，15:00时可进食一小块西瓜或一个苹果等其它水果(200-250克)以顶替加餐。当然，在血糖未控制时暂不宜进食水果。

4、用了胰岛素，饮食可增加：对胰岛素依赖型糖尿和营养不良的糖尿病病人，应用胰岛素控制血糖后，可酌情增加饮食以改善病人的发育和代谢。但大部分继发性磺脲类药失效的糖尿病病人，则不应在用胰岛素改善血糖指标后就以为自己可以多吃一点了。胰岛素用量随着体重的增加而增加，病人体重不断增加，而肥胖恰恰是病人产生胰岛素抵抗的重要原因，从而给治疗带来困难。所以，任何治疗条件下对饮食治疗的放松都是错误的。

5、不敢吃主食：很多“糖友”发现患有糖尿病后很恐慌，认为主食中含糖量高，不敢吃 主食，或者主食吃得很少，只吃蔬菜、肉类、豆制品和坚果。其实，国内外众多的反面案例和临床经验证明，这种不吃或少吃主食的饮食结构，会导致碳水化合物摄入不足，脂肪、蛋白质摄入过量，体内物质代谢紊乱，结果不仅血糖控制不好，忽高忽低不稳定，还使血压、血脂增高，肝、肾负担加重，导致冠心病、环疽、肾衰、双目失明等并发症儿倍甚至数十倍的增加。糖尿病患者饮食中主食不是可有可无，而是一定要有的，而且要作为全天能量的主要来源

6、只吃粗粮，不吃细粮：粗粮里面含有一些膳食纤维和维生素、无机盐等营养素，有利于降糖降 脂，很多“糖友”因此只吃粗杂粮，不敢吃精粮。其实合理营养的概念告诉我们，任何食物吃多了都有利有弊。粗杂粮相对含嘌呤量高，长期过多摄入，既影响胃肠道消化和吸收功能，又会引起体内嘌呤代谢异常，引起高尿酸血症或痛风的发生，还可能导致微量营养素吸收障碍，造成营养不良。建议：糖尿病饮食中主食要尽量做到粗细粮合理搭配，把粗粮和细粮掺和起来吃。比如，可以食用由“玉米+大麦面”组成的二合面或“玉米+大麦面+荞麦面”组成的三合面做的面条和馒头；也可以吃“大米+绿豆”组成的二米饭或“大米+绿豆+燕麦”组成的三米饭。当然也可以根据个人喜好，在一天三餐中分开安排，1-2餐粗粮，1-2餐细粮。这样既能摄入较多的膳食纤维、维生素及无机盐等微量营养素，又可以改善餐后血糖，同时还不会造成过粗或嘌呤过多的情况。

7、早餐只吃主食：糖尿病饮食中早餐是很关键的一餐，但大多数国人的饮食习惯是早餐只吃主食，不吃副食和蔬菜。这样的习惯其实不科学，对“糖友”来说不利于增加饱腹感，也不利于控制餐后血糖。建议：“糖友” 的早餐既要有主食，又要有肉类(或蛋类)、豆制品等副食，还要有蔬菜，这样既能提供全面营养，还可以增加饱腹感，还可以起到降低餐后血糖的作用。例如早餐如果只吃馒头，食物的血糖指数是80，但如果馒头加两片干切牛肉，食物的血糖指数就会降到50以下。早餐种类和做法可以丰富一些， 主食的品种不要单一，要多元化。

1、八宝粥

食材包括：红小豆、红芸豆、大麦、莲子、燕麦片、大米、小米以及花生。可以根据自己喜好自由分配比例，但需要注意的是，无论怎样搭配，其中大米的含量不能超过三分之一。

不少糖尿病人一提到粥就唯恐避之不及，医生也是这么嘱咐他们的，其实主要说的是以大米为主要食材的白米粥。

而我们说的这一款以豆类和粗粮为主的八宝粥，不仅血糖指数远低于我们常吃的精细白米面，还能为我们提供充足的矿物质、维生素及膳食纤维等，也就是说升血糖慢的同时还能保证不用饿肚子不用担心营养缺乏。

2、什锦蒸饭

食材包括：三分之一的糙米、三分之一的粳米，剩下三分之一由蘑菇、冬笋、胡萝卜、牛肉等构成。

相较于我们常吃的白米，糙米不但消化慢还能提供更多的B族维生素和矿物质。而除米饭外的其他食材，能够给我们提供额外的营养和膳食纤维。

3、蒸藕段

莲藕是个常常被我们忽略的主食，很多人那它当菜吃，其实完全可以充当主食的一部分。不仅血糖反应低还含有丰富的膳食纤维。采用蒸的方式则减少了食用油的摄入，过多油脂摄入不利于血糖的控制。

（注：图片来源网络，如有侵权，麻烦联系删除，谢谢！）

【专业医生为您做解答】

对糖尿病人来说，控制饮食是最基础的治疗措施之一，它从源头上减少了血糖的来源，可以说在降血糖方面起着事半功倍的作用。由于升高血糖的食物主要是含碳水化合物的主食，因此很多糖 尿病人总是在吃什么主食上纠结，甚至有患者说：既然主食会升高血糖，不吃主食行不行？更多的患者想知道，什么样的主食既不会使血糖升的过高，又能耐饥饿？

其实，糖尿病人可以吃的主食有很多，并非只有米面，关键是要学会怎么吃，这就要了解主食与血糖之间究竟是什么样的关系？人的饥饱受哪些因素的影响？

来看看人为什么会感觉到饿？主要受两个因素的影响，一是血糖低了给大脑传递的信号，二是胃里空了告诉大脑应当进餐了，对糖尿病人来说不希望血糖有太大的波动，所以要解决饥饿的问题重点要解决胃怎么就能不要太空的问题。

胃其实就像一个漏斗，吃进来的食物在胃中被研磨成食糜后排进小肠，可以想象一下，平常如果把一把黄豆和一把面粉倒进漏斗中，哪一个会先漏下去？当然是面粉，为什么呢？因为面粉颗粒细小，漏下去的速度当然就会快。同样的道理，吃的主食如果颗粒大一点，在胃中被消化成细小食糜的难度就会大一些，在胃中停留的时间就会长一些，胃排空的时长会延长，饥饿感便不容易发生。

对主食来说，所谓的颗粒大是指所含有的膳食纤维多，膳食纤维是食物中唯一一种不能被人体消化吸收的物质，吃进去后只会穿肠而过，但却像块海绵一样，在胃肠中将各种营养物质吸在其中，以减慢小肠对它们的吸收，同时还起着促进胃肠蠕动确保肠道通畅的作用，所以糖尿病人选择富含膳食纤维的主食，即可耐饥饿，又可减慢血糖升高的幅度，同时还能预防便秘的发生，可谓是一举多得。

那么，哪些食物具备这样的特点呢？

各种粗粮比如常见的豆面、玉米面、莜面、高粱面、荞麦面、小米、黑米、薏米等等，这类些食物含有的膳食纤维比白米白面多的多，在胃中更耐消化，有助于耐饥饿又降低血糖升高的幅度，只是在口感上较差，通常糖尿病人会将它们与白米白面搭配在一起，做成杂粮面或杂粮米来吃。

豆类食物 比如黄豆、绿豆、红豆、黑豆、豌豆等等，豆类食物除了含有较膳食纤维外，是人体所需要的优质蛋白的良好来源，而蛋白质在胃肠中消化吸收的时间在三大营养素中是最长的，所以在白米中加入豆类做成的杂豆饭，非常适合糖尿病人当做主食；或者用这些豆类做成的豆制品，比如豆腐、豆腐干、腐竹等等，都可以当做主食的替代品，取代糖尿病人一部分三餐主食。

薯类食物 比如红薯、土豆、南瓜、山药等等，但很多糖尿病患者认为它们吃起来有甜味，含糖量高而不敢吃，其实这些食物比起白米白面来，含有的碳水化合物至少少一半，口感甜并非像吃了糖一样，而含有的膳食纤维却比米面多的多，实际上是很好的主食替代食物，有些人吃了薯类食物血糖升高明显的原因，是因为没有把它们当作主食对待，当成了主食之外的添加食物的缘故，正确的吃法是吃了薯类食物，应当按2：1或3：1的比例少吃相应的白米白面。

此外，还可以通过吃主食时多配绿叶蔬菜的方式增加膳食纤维的摄入量，都可起到既耐饥饿又降低血糖升高幅度的作用。总之，糖尿病人完全可以像正常人一样去吃，只要注意数量的把控，并学会合理搭配，实际上糖尿病人所吃的食物种类越多，越有利于对血糖的控制。

【希望此回答能帮到您，欢迎点击关注并留言，一起学习交流更多健康知识】

如果调查每家每天吃的主食，相比很多都是白米面。认为这些都是精良主食，对于身体 健康 有帮助。实际上，这种主食吃多了不一定能够保证 健康 ，长期吃，反而会导致身体吃了大亏！

因此，日常主食不能光吃白米面，还要注意其他主食的摄入。尤其营养师都推荐的以下这3种。

1、红薯

现在 社会 ，红薯已经被很多人视为 健康 主食。同时也是被认为是助长寿的食品。《本草纲目》中记载“甘薯补虚，健脾开胃，强肾阴。”意思就是说红薯可以帮助健脾养胃，更好的促进消化。

只有脾胃 健康 ，人体的消化才可以更好，代谢也能够更加旺盛。因此，有助于减少食欲不振、消化不良等疾病的发生。

另外，多吃红薯还有助于通便。这是因为红薯中含有的膳食纤维能够吸收肠道内水分，从而增加粪便体积，更有助于排便。

所以可以更好的预防便秘，促进有毒、有害物质的排出，防治肠道肿瘤的发生。

但是如果发生胃部不适或者烧心的时候，就不要吃红薯了。

2、小米

小米具有健脾、和胃、助眠的强大功效。因此非常适合年老、体弱、患病、产妇以及儿童来食用。

但是，注意虚寒和气滞的人群不建议食用小米。

3、燕麦

燕麦具有高营养、低糖分的特点。其富含的亚油酸，有助于缓解脂肪肝、糖尿病、便秘等疾病。同时还可以有效降低人体中含有的胆固醇。

但燕麦最为突出的就是其中含有丰富的β-葡聚糖。属于可溶性膳食纤维，食用后可以长生饱腹感，同时促进胃肠道蠕动，减缓体内血糖上升速度，因此也是非常建议糖尿病患者可以经常食用。

但是如果是胃部不适或者有病变的人群还是尽量少吃燕麦。

#哆咖医生超能团#