睡眠质量不好的危害(长期睡不好对身体有什么危害？怎么改善呢？)
睡眠质量不好的危害
白天的工作会使人变得十分疲惫，可是有些人即使在这么高强度的生活下，睡觉的时候仍是难以入睡，一直困扰着。若是休息不好，并且长期持续着对身体的健康有着很大的影响，那么睡眠不好到底会给我们的身体带来哪些伤害呢?下面一起来看看。
睡眠质量不好的危害
有些人一旦到了夜间睡觉的时候，就很难睡着，那么身体就无法得到很好的休息，一旦身体的各项技能无法充分休息，那么生理技能就会发生紊乱。对于高血压、心脏病等等疾病大部分缘由都是由于睡眠不好所引发的。所以睡眠质量对于身体健康有着很大的影响。
失眠更是一件很常见的事，就是难以进入睡眠状态，只是第二天的时候，人的精神状态不会太好，整个人会显得比较憔悴，对于皮肤而言是最明显的，而且也会影响到情绪，对工作和学业都会造成影响。
睡眠时间若是大大减少，而且持续时间比较久，身体就会立即作出反应，最明显的就是注意力、精力、思考力等等方面，这个时候一定要及时睡觉，不然对身体的伤害是非常大的。
若是睡眠严重不足，还会诱发精神上的错乱，体质也会变得容易发胖，皮肤衰竭速度变快。
从上文可以看出，睡眠质量不好的时候对于我们生活是存在影响，所以应该及时改善自身的睡眠质量。
长期睡不好对身体有什么危害？怎么改善呢？
网上有这样的说法，睡眠质量比较差的人患肾结石的风险会升高，睡不好觉可能会伤肾……真的有这样的说法吗？睡不好到底有多大危害？如何才能降低睡眠差带来的健康风险？我们又应该如何通过改善睡眠来维护全身的健康呢？
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长期睡不好
身体会发生这些变化
首先，睡不好觉和肾结石之间没有非常直接的关系，肾结石的病因当中并没有睡不好觉的因素。如果有肾结石，会影响睡眠问题，比如肾结石会经常出现腹痛，会影响到睡眠，出现入睡困难或睡眠当中反复觉醒。
但睡眠不好对肾脏的影响还是比较严重的，肾脏本身有内分泌的功能，同时又有排尿的功能，如果睡眠不好会造成肾脏本身内分泌功能出现紊乱，容易出现高血压、尿的排量出现异常，出现夜尿增多的现象。
长期睡不够或睡眠质量不高，身体还会发生以下变化：
1、扰乱内分泌
有很多重要的激素会在睡眠期间分泌，如甲状腺激素、性激素、褪黑素。
此外，睡不够会引起身体应激反应，使机体交感神经过度兴奋，分泌更多的皮质醇激素，容易引起血糖调节障碍、血糖增高，增加罹患糖尿病的风险。
2、损伤大脑
应激诱导的高皮质醇释放水平与海马体体积减少有关。睡眠时间不足会导致人体认知功能受损，睡眠障碍会造成健忘、恍惚、难以集中精神等问题。
3、心脑血管受伤
有研究显示，以6小时至9小时为“合适睡眠区间”，睡眠时长不在此区间内，排除危险因素后，睡眠不足或睡太多都会增加心脏病风险。
4、降低免疫力
伤口一般在睡觉的时候愈合，红肿炎症等也是在睡觉时消褪的，很少是在白天。
睡眠不足会降低白细胞的吞噬能力，免疫系统无法工作，身体就无法对细菌、病毒、癌细胞等进行抵抗，导致疾病趁虚而入。
5、阻碍机体代谢
睡眠状态下，吞噬细胞会主动吞噬坏死组织，进行新陈代谢，将坏死的组织、毒素、代谢产物排出体外，让白天酸痛的关节、肌肉得到休息。
6、诱发心理疾病
睡眠时长太短或过长易导致焦虑、抑郁等，长此以往还可能诱发心理疾病，还会因为压力过大导致脱发（斑秃）。
当有以下几个表现，说明身体正在提醒你，需要好好睡觉了：
总感觉饿、体重增加、易冲动、记忆力减退、工作能力变差、运动技能下降、经常生病、看不清、皮肤变差、白天打盹。
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睡不好
运动可抵消部分危害
睡眠不足、运动量不够，是威胁心血管健康和人体代谢的重要因素，还会大大拉升癌症风险。
发表在《英国医学杂志》子刊《运动医学》上的一项研究，提出了一种新的补救方案：运动抵消法——那些睡眠质量比较差的人，如果能保持一定的运动量，可以抵消不良睡眠带来的一些不利影响。
结果发现，与高运动水平+高睡眠质量的人相比，不运动+睡眠差的人，全因死亡风险升高了57%，因心血管疾病死亡的风险升高67%，因癌症死亡风险升高45%（其中因肺癌死亡风险升高91%）。
而那些睡眠质量不佳、但能保持高水平运动量的人，死于癌症的风险几乎没有因睡眠差而增加。
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两种运动
助眠效果佳
适宜的运动能让人睡得更香，特别是竞技性运动和有氧运动。
这些运动会使人产生疲劳感，并能使神经兴奋与抑制过程交替进行，从而有助于睡眠。
发表在《临床睡眠医学》期刊上的研究也显示，多做有氧运动有助于减轻失眠问题，建议通过运动改善睡眠要坚持16周。
有氧运动：低强度、能长时间进行的运动，比如快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车、有氧操等。
竞技性运动：网球、篮球、足球等球类运动则多属于竞技性运动。
可以根据兴趣，选择适合自己的运动项目：
1、青壮年
可选择足球、篮球、排球等体力消耗较大的竞技性球类运动；
中等强度的运动有游泳、交际舞；高强度运动有跑步、负重远足、有氧操、快速骑车等。
2、老年人
可以打太极拳、做广播体操等；
中到高强度运动有步行、跳舞、游泳、骑车、高尔夫球等。
3、儿童
中等强度运动有轮滑、骑自行车；
高强度运动有跳绳、各种球类、游泳、武术等。
孩子可以多参加游泳、爬山等，这些运动可集中人的注意力，加速神经转换，运动后容易入睡。
运动强度有不同的衡量方法，快走、跑步等耐力运动，一般采用目标靶心率作为衡量强度的标准：以最大心率（220减去年龄）为基础，中高强度有氧运动靶心率范围为最大心率的60%~80%。
增强心肺耐力时，高强度运动至少持续20分钟，每周进行3天~5天。
睡前别做强度过大的活动，以免引起过度兴奋，影响睡眠。
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除了运动
还可以如何改善睡眠？
晚上入睡难、早上醒得早、半夜容易醒、睡眠质量差……对付常见的睡不好，除了多运动外，还可以试试以下方法改善。
1、晚上入睡难
很难睡着，躺下半小时后还保持清醒。
建议：将晚饭时间安排在18点~19点，吃得不要过多，好让胃部尽早完成消化任务，交感神经放松下来。
睡前1小时不要玩电脑、手机，不把手机带到床上去。
每日坚持同样的上、下床时间，有助于培养睡眠节律。失眠者可在23点左右上床，早上6点左右下床。待失眠改善2周后，逐渐延长卧床时间。一般每周延长15分钟。
如果这也不管用，可稍稍推迟睡眠时间，等你真觉得累了再上床睡觉，但不能超过12点。
2、半夜容易醒
睡着了，但难以维持睡眠状态，觉醒5分钟以上的情况大于2次。
建议：睡前别喝太多水，减少起夜。
避免摄入影响睡眠的物质，如酒精、咖啡因、烟草。
如果只是偶尔出现问题，不妨下床做一些放松活动，如看书、冥想，但不要玩电脑。
3、早上醒得早
晚上入睡正常，但凌晨三四点就会醒，睡眠时间不足6小时。
建议：培养良好的作息习惯，睡前最好不要再想事情，卧室不要放过于芳香的花草。
关好门窗，拉上窗帘，营造安静、黑暗的睡眠环境。
睡前可洗个热水澡或热水泡脚；枕头高低、软硬合适，被子薄厚适当。
多晒太阳，有助于刺激褪黑素的分泌，提高夜间的睡眠质量。
4、睡眠质量差
睡眠比较浅，白天总是昏昏沉沉，影响日间行为或工作。
建议：将室温控制在稍低水平，如16℃~24℃。
打呼噜的人，睡觉时最好侧卧，或在背后放两三个枕头。
注意：如果上述方法试过都无效，要及时到心身医学科、睡眠中心或神经内科就诊。
健康指南
1、当有以下几个表现，说明你需要好好睡觉了：
总感觉饿、体重增加、易冲动、记忆力减退、工作能力变差、运动技能下降、经常生病、看不清、皮肤变差、白天打盹。
2、睡不好，运动可抵消部分危害，特别是竞技性运动和有氧运动。
3、除了多运动外，还可以试试以下方法改善：
晚上入睡难：提前吃晚饭、睡前1小时不要玩电子产品、培养睡眠节律。
半夜容易醒：别喝太多水、避免摄入影响睡眠的物质。
早上醒得早：培养良好的作息习惯、营造安静黑暗的睡眠环境、多晒太阳、睡前可洗个热水澡或热水泡脚。
睡眠质量差：将室温控制在稍低水平、睡觉时最好侧卧。
睡眠质量低也会影响健康吗？
随着生活压力的增大，人们生活的节奏也逐渐的增快，睡眠不足是许多人都出现的普通现象。而睡眠质量低等同于我们吃垃圾食品一样，同样都是危害着我们的健康，甚至危害着生命。人就算有着充足的睡眠时间也不一定就是健康的，睡眠质量低也会影响着身体的健康，会影响到我们大脑的思维、影响脑部发育、影响皮肤健康、增加疾病的发生率等现象。如果不引起重视，不加以改善，严重者会危害到我们的生命安全。
一、影响大脑的思维据科学家研究，如果要让人类的大脑保持思维敏捷，头脑灵活，就必须要有充足的睡眠才可以维持大脑的运行。如果人们长期的睡眠不足，大脑没有得到休息，将会对大脑造成非常大的损伤，影响我们的创造力，对我们的语言、行为和处理事情的能力都会大大的降低。
二、影响少年的发育促进青少年生长发育除了我们人体的遗传基因、丰富的营养、长期运动等等的因累之外，还跟我们大脑中下丘脑产生的生长激素有关，它可以帮助我们身体的骨头、肌肉和五脏六腑成长。当我们在睡觉的时候就会产生许多这种物质，而睡眠不足这种激素就分泌的非常少，所以青少年人群要想长得又快又好就要特别注意保持充足的睡眠。
三、影响皮肤和身体的健康充足的睡眠可以提供给皮肤毛细血管充足的营养，让我们的肌肤看上去非常的光泽有弹性。如果睡眠不足会引起血管的阻塞，血液循环受损，肌肤得不到营养会使皮肤迅速的衰老；长期的睡眠质量不好还会让人心情不好，免疫能力下降，身体就容易受到外界各种细菌的侵入，患病的机率增加；而且睡眠不好血液中的胆固醇还会提升，导致心脏病的发生。
正常人每天要保证7-8个小时充足的睡眠才可以维持我们身体的健康。只有好的睡眠才可以提高我们身体的抵抗和免疫的能力，才不会容易受到病菌的侵袭，患病的机率才会降低，睡眠好了，精神也就好了，身体自然就会健康。
长时间的睡眠质量差，对我们的身体都有哪些影响？
如果长时间睡眠质量比较差的话，会对我们的身体造成下面几点影响：01、会导致我们皮肤变得差，而且老得快。02、容易导致我们注意力不集中。03、很容易产生抑郁。
01、会导致我们皮肤变得差，而且老得快。
当我们睡眠不足的时候，我们眼部周围就容易有黑眼圈，而且因为身体的皮质醇分泌变多了，导致我们的身体出现炎症，导致我们的皮肤上面出现粉刺，时间久了，还会导致暗沉和干燥。而且还会导致我们的皮肤长皱纹，从而导致我们皮肤方面衰老得更快，这就是因为我们经常性睡眠不足，导致我们的皮肤没有了修复能力，从而导致皮肤老化，从而导致我们老得快。
02、容易导致我们注意力不集中。
如果我们经常性睡眠不足的话，会很容易导致我们的思维变慢，而且这么一来的话，就会导致我们的注意力不集中，甚至很容易打瞌睡。
因为如果是睡眠充足的情况下，而刚好又遇上我们感兴趣的东西的时候，我们注意力很容易就集中，而如果是睡眠不足的情况下，那么我们身体在极度疲惫的同时，自然会导致我们的注意力不集中。
03、很容易产生抑郁。
睡眠不足会容易导致我们容易发怒，情绪方面更加不容易控制住自己，而且在遇到事情的时候，更容易往悲观的地方想，从而久而久之形成抑郁症。
而若是在产生了抑郁症后，还继续睡眠不足的话，就会间接性加重抑郁症，毕竟人在睡眠不足的情况下也是很容易觉得人生无望的。
所以说睡眠不足对我们身体的危害性还是非常大的，我们还是要尽量养成早睡早起的习惯，不然的话，也会很容易导致我们的皮肤变差，身体方面变老，甚至导致抑郁症。
睡眠不好会对人身体健康有什么危害呢？
睡眠不好的影响：x0dx0a1、代谢变慢、食欲增加；x0dx0a2、容易衰老；x0dx0a3、情绪变糟；x0dx0a4、容易引发心脏病；x0dx0a5、变成糖尿病体质；x0dx0a尤其是女性危害更大：x0dx0a1、晚上的睡眠不好，白天容易疲倦、忧郁、注意力不集中、工作效率低，表现为精神恍惚，四肢无力；x0dx0a2、睡眠不好容易导致皮肤不好，老得快，如会出现各种色斑，冒痘痘等症状；x0dx0a3、容易肥胖，增加患乳腺癌的危险；或者是容易消瘦，小孩更影响自己的生长发育；x0dx0a4、睡眠质量不好，容易发怒，焦虑不安，心脏病风险提高；x0dx0a5、压力荷尔蒙分泌增加，会提高胰岛素抗性，这是糖尿病前期症状；x0dx0a6、纤维肌痛、睡眠呼吸暂停、夜间肌阵挛病；x0dx0a提升睡眠质量的方法：x0dx0a1、有规律的睡觉时间x0dx0a坚持每晚都在同一时间睡觉，周末也不例外。保持下去，身体需要规律的睡眠。x0dx0a2、让卧室降温x0dx0a低温和优质睡眠是一对完美搭档。温度较低的卧室能让身体很快平静下来，得到更充分的休息。但注意双脚要得到保暖，双脚凉的女性的睡眠质量比足部舒适暖和的妇女要差，可以穿着厚袜子睡觉。x0dx0a3、快速洗个热水澡x0dx0a体温下降，睡意也会随之而来。可以用洗澡来加强这一效果，洗完澡后躺在床上，等待身体的温度慢慢降下来，眼皮也会慢慢合上。x0dx0a4、灯光统统灭掉x0dx0a就算只有一丝光线，都能影响睡眠，包括电视、电脑的屏幕光，甚至门厅里昏黄暗淡的光线。通通关掉它们，便可以一觉到天亮。如果光线实在无法遮住，那可以选择戴上一个眼罩入睡。x0dx0a5、选择好锻炼时间x0dx0a早上锻炼是帮助睡眠的最佳时间，而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。一定不能在睡前还进行过于激烈的运动。x0dx0a6、放弃掌控睡眠的念头x0dx0a无论入睡的愿望有多强烈，睡不着的时候就是睡不着。一旦接受了睡眠不受自己掌控，就能少花点时间去为它担忧。自然的闭眼，不去想如何才能入睡，这样才能尽早进入睡眠。x0dx0a7、睡前夜宵要清淡x0dx0a睡前大吃不易消化的食物会很容易消化不良，同时也会在晚上不断起来上厕所。可以在上床睡觉的两个小时之前，吃一些清淡的食物，这能睡得更香。x0dx0a8、不吸烟，不喝酒x0dx0a酒精和尼古丁都是兴奋剂，不仅会使人入睡困难，而且也会使人无法进入深度睡眠，睡不踏实。可以把喝酒改成温牛奶，但记得不要太晚喝，避免半夜要起来上厕所。x0dx0a9、挑选合适的枕头才能睡得香x0dx0a枕头与运动内衣一样，选对了才好用。要确保枕头高度适合，舒适度满分，而且还要适合的睡姿。喜欢趴着睡的人和喜欢侧卧的人，在枕头的选择上，有很大的不同。x0dx0a10、睡前远离咖啡和辛辣食物x0dx0a牢记在太阳下山后，绝对不要沾任何含咖啡因的东西。也不要吃辛辣的富含油脂的食物，因为这些食物也会影响睡眠。
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