增肌健身应避免的盲区
增肌健身应避免的盲区
增肌健身的时候也是需要注意训练的方式和一些训练的注意事项的问题的，不然的话还是会影响健身之后的训练效果的，那么接下来我们就一起来看看在平时生活中增肌训练的时候我们应该避免的盲区有哪些，我们一起来看看吧。
增肌健身应避免的盲区
增肌训练的时候建议要多去饮用一些清水，这样可以很好的帮助身体补充一些缺失的水分，而且在平时生活中尽量要控制自己的训练的量，不要过度，避免自己的训练出现肌肉拉伤的情况，而且在平时生活中进行训练的时候尽量选择食用一些营养物质含量较为丰富的食材，这样都是可以很好的帮助肌肉得增长的，在平时生活中的话要多去食用一些水果蔬菜等维生素含量丰富的食材，很多人认为在进行肌肉训练的时候要多食用一些肉类食材，其实并不是一些水果蔬菜的食用也可以很好的帮助人体类的肌肉的增长的，而且在生活中肉类的食材的话尽量去选择一些鸡胸肉或者是一些鱼肉之类的脂肪含量较少的，避免食用脂肪含量较高的荤腥类的食材，不然只会导致自身的脂肪的含量增加，并不会增长肌肉得，而且多去食用一些蔬菜水果的话也可以很好的促进肌肉的恢复补充身体所需要的各种VC，对人体健康的话也是有着很好的维护的作用的。
进行增肌健身训练的时候要注意一些误区要及时的进行更改，不然的话都是会影响个人的训练的效果的，而且在平时生活中要注意训练的方式选择一些适合自己的训练方式才可以让训练的效果更好一些的。
健身4年肌肉没有明显增长，怕是训练出了问题，需要注意啥？
随着健身行业的兴起，每一个城市的大街小巷中健身房的数量是越来越多，当然这也是给爱好健康的朋友提供了便利的条件，走进健身房，健身教练个个线条优美，肌肉紧致。让很多朋友羡慕，但是往往自己想要练就与教练一样有肌肉是否显得有点吃力。有朋友健身4年肌肉都没有明显的增长，觉得是训练上出了问题，这也是有可能的，没有掌握好练肌肉的方法，肌肉就没有明显的增长，需要注意的是一定要掌握正确的锻炼肌肉的方法。一、锻炼肌肉的健身方法
肌肉锻炼的方法还是比较多的，但是往往还是达不到理想的状态，常见的错误锻炼的肌肉的方法大家一定要避免，比如单一的动作训练对肌肉的锻炼是没有多大的帮助的，应该要多种动作相结合的锻炼，这样才能让肌肉跳出舒服圈，来加强肌肉锻炼；还有过量的运动也是对增加肌肉是没有好处的，反而适得其反，还可能拉伤肌肉，应该要合理规划每一天的运动时间和运动量，这样才能让肌肉在适度的锻炼中增长；还有一种训练的部位不均衡，有可能是上身缺少锻炼或者是下半身缺乏锻炼都是影响肌肉增长的，只有全身的锻炼才能让肌肉更好的增长。二、增加肌肉，如何饮食
增长肌肉除了要每天适度的锻炼之外，在饮食上也是要合理搭配的，这样才能更好的帮助肌肉增长。在日常的饮食中，一定要摄取充足的碳水化合物，只有每天摄入足够的碳水化合物才能做到有效的减脂；每天还要摄入足够的蛋白质，因为蛋白质是对肌肉的增长帮助比较大的，如果蛋白质摄入量少的话，机体就会分解身体的蛋白质，对于健身是大打折扣的。当然，除了这两个要足够摄入的之外，我们还要摄入足够的脂肪，健康的脂肪可以有效降低人体的胆固醇，防止脂肪的生成，有效的帮助增肌。
健身锻炼增长肌肉，不仅跟训练的程度有关系还跟我们的饮食有关系，就算苦练很久，但是在饮食上不注意营养搭配的话，对于肌肉的增长效果也是比较不明显的，只有锻炼和饮食相互配合才能锻炼出更加完美的肌肉。
基本增肌健身知识
健身增肌知识
（精华）
一、增肌秘籍
二、初级健身计划
三、中级健美健身计划
四、健身正确的呼吸方法
五、“力量训练”新手指南
一、增肌秘籍
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。
9. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10. 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12. 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假：这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
做俯卧撑或者用哑铃(一定要重量大的，要不就用杠铃)进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体)，做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。
用哑铃(一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复;后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
深蹲(最好有负重)，练大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的
二、初级健身计划
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推3×10RM
哑铃飞鸟3×10
拉力器夹胸3×10
蝴蝶夹胸3×10
重锤下压3×10
哑铃俯身臂屈伸3×10
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉3×10
坐姿划船3×10
站姿哑铃俯身划船3×10
站姿杠铃弯举3×10
坐姿哑铃弯举3×10
周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举3×10
哑铃前平举3×10
哑铃侧平举3×10
哑铃俯身侧平举3×10
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位：腿部。
深蹲3×10
腿举3×10
坐姿腿屈伸3×10
俯卧腿弯举3×10
提踵3×10
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。
第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。
肌肉网 结束语：
增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。
"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。
在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。
三、中级健美健身计划
中级训练计划
时间 肌群 动作 组数 次数 交换动作
三、六 胸 仰卧推举 4 12～10～8 上斜杠铃卧推
上斜哑铃卧推 3 10～8～8 哑铃仰卧推举
双杠臂屈伸 3 12～10～10 站立拉力器夹胸
肩 坐姿颈后推举 3 12～8～8 哑铃转腕推举
侧平举 3 12～10～8 仰卧侧平举
俯立侧平举 3 12～10～8 立正划船
肱三头 仰卧臂屈伸 3 12～10～8 窄握杠铃卧推
单手颈后臂屈伸 2 12～10～8 坐姿臂屈伸
俯立臂屈伸 2 15～12～10 重锤下压
前臂 对握弯举 3 15～12～10 反握腕弯举
正握腕弯举 3 15～12～11 背后反握腕弯举
腹肌 搁腿仰卧起坐 3 25～30 上斜坐姿屈体
仰卧屈膝收腹 3 25～30 悬垂屈膝举腿
四、日 大腿 颈后深蹲 4 12～10～8～8 挺髋蹲
腿屈伸 3 12～10～10 肩托深蹲
腿弯举 3 12～10～8 站立腿弯举
背部 颈后（胸前）引体向上 2 10～12 重锤下拉
坐姿拉力器划船 3 12～10～8 T杠划船
单手哑铃划船 3 20～25 机械划船
下背部 俯卧挺身 2 20～25 俯身弯起
“背屈伸椅”体侧举 2 12～10～8 侧卧侧弯举
肱二头 站立杠铃弯举 3 12～10～8 站立曲杠弯举
坐姿哑铃弯举 3 12～10～8 斜托弯举
俯立弯举 3 15～12～10 俯坐弯举
小腿 架上举踵 2 15～20 骑人举踵
坐姿举踵 2 15～20 站立举踵
四、健身正确的呼吸方法
准确的呼吸方法，能发挥更大的力量;帮助在完成动时集中注意力;使动作协调而有节奏和防止受伤。
(一)基本的呼吸方法有二种：
1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。
2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。
这二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。
(二)在健美训练中，一般习惯采用的呼吸方法;
1、极限或大重量时采用二次呼吸方法。
动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。
2、根据人体生理现象的呼吸方法：
不管在哪一个动作中，当胸部肋骨和肺部在扩展时，采用“吸气”，胸助骨和肺部处在压缩位置时，采用“呼气”。这种呼气方法，使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。
3、在动作的全过程中，从“开始位”到“完成位”，作为一个呼吸单元的呼吸方法;它是动作一开始就“吸气”，直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”，直到开始位。
在健美训练中，动作开始时，主动肌有处于“伸展位”或“收缩位”。
例如：在锻炼，肩、背、肱二头、前壁，小腿股二头和腹部时，“开始位”大都是主动肌处于“伸展位”。
在锻炼胸、肱三头和腿部时，“开始位”主动肌大都是处于“收缩位”。但个别情况也有处于相反的位置。
总之，在健美训练中大都是采用“中等重量”(一般在85-90%)和多次数(6-12次)，不是采用“极限重量，少次数”。因此，很少会产生“憋气”现象。
健美锻炼几种正确的呼吸方式：
一、同步式呼吸法
每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。
1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。
2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。
二、非同步式呼吸
呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。
1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。
2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。
三、自由调节式呼吸法
在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。
总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。
五、“力量训练”新手指南
每次安排训练，都需注意在力量训练、耐力训练以及心血管功能训练之间，保持一个稳定的平衡，今天的话题，“力量训练”，在这个平衡当中起着举足轻重的作用。已证实，力量训练能增大骨质密度，增加瘦肌体积，改善姿势，减少损伤的风险。骨骼密度的增加，意味着骨骼的强度加大，对防止损伤、疼痛以及关节炎极有益处。瘦肌体积的增加可以加快新陈代谢，使日常热量的消耗加大。
力量训练的常见问题包括：“我的体重多大合适?”，“训练多少组，重复多少次，训练才会有效果?”。我首先要说的是，每个人的“身体”都不一样，身体的反应也都不一样。有些人练习时，在别人再加一点都难以坚持时，他还在给肌肉施压。力量训练比重量训练更高一级。适当的形式和技术是必须的，一旦各项练习进行不当，就很可能产生运动损伤。如果你对自己所处状况还不清楚，你可以求助私人教练或其他健身爱好者。
“力量训练”新手指南：
1、可以做一些负重练习进行一些热身，如俯卧撑，引体向上，仰卧起坐等。
2、每天练习时，要注意各部分肌群间力量练习的搭配(星期一：胸/背间的搭配，星期二：二头肌/三头肌间的搭配，星期三：腿/肩间的的搭配，等等)。
3、每天不得多于1小时，每周至少练习4-5天。
4、初练时，每组重复10次，共练3组，每组的重量逐步加大(第一组：25磅，第二组：35磅，第三组45磅)。
5、一周后，增加组数，减少重复次数(第一周：3组，10次;第五周：4组，8次)
6、每组之间至少休息30至90秒，让肌肉恢复。
7、在有人监督的情况下进行练习，以免受伤。
8、要有适当的整理活动，如适当的拉伸练习，或不外加重量的力量练习
望采纳谢谢
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