内分泌系统与睡眠：如何保证充足的睡眠质量

内分泌系统与睡眠：如何保证充足的睡眠质量

睡眠是人体的必需品，对于身体健康和心理健康都有着重要的作用。而内分泌系统则是控制人体内各种物质的分泌和代谢的重要系统。内分泌系统和睡眠之间存在着密切的联系，下面从多个角度分析如何保证充足的睡眠质量。

内分泌系统与睡眠：如何保证充足的睡眠质量？

一、内分泌系统对睡眠的影响

内分泌系统中的激素对睡眠具有重要的作用。例如，褪黑素被广泛认为是调节睡眠的关键激素，它的分泌与光线有关。在晚上暗淡的环境下，褪黑素的分泌会增加，进而促进睡眠的产生。而在白天，光线的强度会抑制褪黑素的分泌，使人保持清醒。除此之外，肾上腺素、皮质醇等激素也会影响睡眠，它们的分泌与人体的应激反应有关。

二、如何保证充足的睡眠质量

1. 调整睡眠环境

睡眠环境对睡眠质量有着重要的影响，应保持安静、舒适、温暖的环境。睡眠时间、睡觉的姿势、睡眠的氛围等也都会影响睡眠质量。

2. 调整生活习惯

规律的生活习惯，如固定的睡眠时间、饮食规律、适当的运动等，都有助于保证睡眠质量。而过度的饮酒、吸烟、饮食过重等则会影响睡眠。

3. 改善心理状态

过度的焦虑、紧张、压力等心理状态会影响睡眠。因此，要保持心情愉悦、放松、平和等心理状态，这对于保证睡眠质量有着很大的作用。

三、其他注意事项

1. 避免过度疲劳

过度劳累会对内分泌系统产生负面影响，导致身体的机能紊乱，进而影响睡眠。因此，适当的休息和放松也是保证睡眠质量的重要因素。

2. 注意药物的影响

有些药物会影响睡眠，如咖啡因、安眠药等。应该合理使用药物，避免对睡眠产生负面影响。

3. 避免过度使用电子产品

电子产品的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。因此，在睡前应该避免过度使用电子产品。

如何提高睡眠质量？

1、睡前1个小时洗热水澡
睡觉前泡热水澡，其原理是环境中的温度变低，身体中热量消耗较多，消耗到某种程度时，人就会感到疲倦。热水能让人的体温升高一度左右，洗完澡之后，人的体温会下降，恢复正常体温时，睡意就会来临。
2、在固定的时间睡眠，尤其不要睡懒觉
a.严格限制睡眠时间，比如晚12点到早8点，只有这个时间段能睡觉。

b.起床时间到了之后立即起床，不许拖沓或补觉。

c.其他时间禁止睡觉或瞌睡，强制保持清醒。

宝宝建议你一醒来就要起床！如果你觉得好像还没睡够，不要担心。有人做过实验200小时不眠，仍然维持身心功能正常，要相信身体自然调整的能力。很多失眠者担心睡眠不足，就想在床上多睡，其实这样反而加重了晚上的失眠。

3、睡觉时关掉所有灯，尽量不要接触电子设备
现代人在晚上总会接触很多不同的光源，比如路灯，电视机，电脑屏幕。这样的结果是，我们的眼睛不能分辨白天和夜晚。

晚上，身体分泌睡眠褪黑激素逐渐增加，它将帮助我们入睡。如果想一觉睡到大天亮，可以把窗帘拉严、减少睡觉环境的光源，还有最重要的是——睡前就要少接触电子产品。因为电子产品产生的蓝光会刺激你的身体，抑制褪黑色素的分泌。

4、一定要午睡
对于需要长时间劳作，睡眠时间不足的人来说，一个建议是每天多打几次盹，最重要的是午睡！对大多数人来说，下午两点到五点是打盹的最佳时间，理想的午睡时间是大约30分钟。

5、根据睡眠周期来睡觉
人的睡眠是有周期的！每个周期是90分钟左右，每晚要经历4-6个这样的周期。人们在周期中醒来就会很不舒服，周期末醒来会感觉舒适，不会觉得困或者睡不够。

所以最建议的睡眠时间是7.5小时（1.5h*5），再加上午睡半小时，刚好就是大家传说中的8小时睡眠时间。如果你想睡得少的话，可以睡6个小时（1.5h*4），但是同样要记得午睡。

刚才说到不要睡懒觉对吧？这是因为你醒来以后再入睡的话是无法在短时间内达到深度睡眠状态的！真是睡了也白睡啊！

6、坚持锻炼，白天多呆在户外，多晒太阳
上面提到了【体温】和【褪黑色素】是影响你睡眠质量的两大原因，而【多运动】和【晒太阳】分别是对应着【抑制褪黑色素】和【升高体温】的，我在开玩笑吗？
非也，这是从反方向来锻炼你的身体节律——白天更少褪黑色素的产生，晚上的储备量自然更多了；而加强运动，能让你在晚上体温降得更快。

而且即使睡得少，有了光照和运动

如何科学改善睡眠质量

许多人认为失眠是自然衰老引起的，事实上，失眠也受到药物、运动不便、昼夜节律紊乱和基本疾病的影响。如果你没有充足的睡眠，你会在白天感到疲倦，感知迟钝，注意力不足，情绪低落。
长期失眠会使人苦恼、焦虑甚至发展为抑郁症，还会导致肥胖、2型糖尿病、高血压、心脏病和记忆力丧失等问题。如果你总是睡不好，试试这下面这12种科学方法来帮助改善睡眠。
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一、改善睡眠的12种方法
1、484呼吸法
安德鲁韦尔博士是美国亚利桑那州综合医疗中心的创始人，他发明了一种呼吸方法，478种呼吸方法，这种方法对睡眠辅助和减压有很好的效果。
步骤如下：舌尖顶住上颚；闭上嘴，用鼻子吸气（数4下），保持住气息（数7下），然后用嘴呼气（数8下）重复4遍。
2、睡觉禁食2小时
如果你吃饭吃得太多，或者在睡觉前吃得太多，就会导致胃酸分泌增加，对肠胃造成负担。所以睡前2小时最好不要进食！
3、使用冥想呼吸法
当你心烦意乱时，立即开始冥想和呼吸8至10分钟。英国神经学家和冥想专家凯瑟琳·克尔发现，将注意力与呼吸起伏联系起来，可以放松肌肉，消除负面情绪，从而提高睡眠质量。
4、睡前2小时不得进行体育锻炼
运动会使大脑处于兴奋状态，影响睡眠质量。你可以在睡觉前做一些温和的伸展运动，以使你的身心平静下来。
5、保持卧室温度适宜
睡眠的最佳室温为15.6℃~22.2℃，睡眠时应注意开窗、通风和降温。
6、睡前2小时洗个热水澡或泡热水脚
洗澡可以提高你的体温，放松你的肌肉。建议你在睡觉前2小时洗澡，这样你睡觉时体温就会下降，从而产生一种很深的睡眠感。睡前用温水(40℃～42℃)浸泡足部，有利于促进血液循环，加速人体新陈代谢。
7、选择一张舒适的床
要选择透气的床制品，如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维、亚麻等。聚酯纤维、合成缎等材料不能排出湿气，会让你睡觉时觉得越来越热。床的材质应摸起来感觉光滑舒适。如果对灰尘或霉菌过敏，应选择抗过敏床垫和枕套，并经常清洗。
8、睡前记得关灯，保持黑暗的环境
研究表明，在睡觉时开着灯，你长期暴露在光线下，你体内的褪黑素的分泌会受到抑制，进而影响了你的睡眠质量。如果窗户漏光或习惯睡觉很晚，你可以安装窗帘；如果休息空间不能完全遮光，你也可以选择戴眼罩睡觉。
9、控制好自己的重量
肥胖的人可能会因为喉咙腺样体肥大，而导致气道阻塞，进而影响睡眠，而那些下巴短的人则更需要注意。
国际内分泌学会(International Endocrinology Society)的一项新研究发现，减肥不仅有益健康，还有助于改善睡眠和警觉性。体重最少减少5%的成年肥胖者在睡眠质量方面有显著改善。
10、要预防和控制慢性病
疾病和疼痛会影响老年人的睡眠质量和时间。积极治疗咳嗽、心悸、呼吸困难、高血压、糖尿病、骨关节病和精神系统疾病，有利于提高睡眠质量。
11、打鼾就换个枕头侧着睡
枕头不要太高，10到12厘米，一个拳头半高左右。打鼾者最好侧睡，以减轻气道的颈部压力。中国打鼾的比例约为15%，五分之一的打鼾者患有睡眠呼吸暂停。有打鼾、白天嗜睡、夜间尿量增加、起床时头痛的人应及时到医院检查是否有疾病。
12、需要保持乐观向上的心态
过度思考、工作压力、生活太寨、害怕睡不好等心理因素也会导致失眠。每天睡觉前，我们应该调整情绪，排除心中的烦恼，为睡个好觉打下基础。

怎样做睡眠最好？

提高睡眠质量，要从作息、饮食、运动、环境等方面来进行。具体如下：

1、作息：每天按时睡觉，按时起床，但睡觉前玩手机或者打游戏的话，不仅会占据睡眠时间，同时也会让大脑神经处于兴奋状态，而且电子产品带着辐射会影响到神经系统，导致人们容易惊醒、入睡变得困难或一直处于浅睡眠状态。所以，睡觉前半个小时，应该把所有的电子产品全部关掉，若感觉无聊的话，不妨阅读一些有益的书籍。

2、饮食：如果睡眠质量不好，可以适当将晚餐提早一点吃，这样胃部可以提前消化好食物，不会有饱腹感，饱腹感会影响人的正常入睡。平时可以吃一些有助于睡眠的食物，比如吃灵芝可以安神补气，让失眠的患者心神安宁，提高睡眠质量。龙眼、香蕉等食物含有色氨酸，可以稳定人的情绪改善睡眠。蔬菜、燕麦、鸡蛋黄、瘦肉等食物含有铜和铁元素，可以给大脑送氧，维持大脑运作，多吃些对睡眠好。要注意咖啡因和尼古丁，都会在一定程度上让人产生兴奋，这种兴奋感不利于进入良好的睡眠状态，所以，在睡前两小时内，都应该避免吃含咖啡因的食品，不要抽烟。

3、运动：在下午的时候，可以适当做一些运动，下午的锻炼可以帮助睡眠，因为经过运动后，身体的机能会需要休息，到了晚上，便可以很容易入睡。不过在睡前的时间里，不宜做剧烈的运动，可以稍微动一下，活动一下筋骨就好，睡前做太过剧烈的运动，会让人觉得很累，也会对睡眠有一定的影响。

4、环境：注意居住环境的通风，保持适宜的温度，室温控制在20℃左右，湿度控制在60%左右，床单被褥要经常换洗，保持枕头尺寸的大小和舒适。睡觉前必须要关掉灯，因为只有在黑暗的环境中，才有利于褪黑素的生成，帮助人们入睡，如果开着灯睡觉的话，会破坏褪黑素，导致人们的心理以及生理发生失调。

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