正念疗法：如何增强身体活力和耐力(如何利用运动来增强耐力)

正念疗法：如何增强身体活力和耐力

正念疗法是一种以正念为基础的心理治疗方法，通过训练人们对当下的注意力和觉知，帮助人们理解和接受自己的情绪和身体感受，从而减轻压力、焦虑和精神疾病。然而，正念疗法不仅仅是一种心理治疗方法，它还可以帮助人们增强身体活力和耐力。

正念疗法：如何增强身体活力和耐力

首先，正念疗法可以帮助人们改善睡眠质量，提高身体能量。睡眠是人体恢复和充电的过程，缺乏充足的睡眠会导致身体疲惫和精神不振。正念疗法通过帮助人们放松身心，减少焦虑和压力，改善睡眠质量，从而提高身体能量和耐力。

其次，正念疗法可以帮助人们减少身体疼痛和不适。身体疼痛和不适是人们生活中常见的问题，它们会影响人们的生活质量和身体能力。正念疗法通过帮助人们觉察身体感受，接受身体感受，减少对身体疼痛和不适的抵触和恐惧，从而减轻身体疼痛和不适，增强身体活力和耐力。

第三，正念疗法可以帮助人们增强免疫力和抵抗力。免疫力和抵抗力是人体对疾病和病毒的抵抗能力，它们的强弱直接影响人们的健康和生活质量。正念疗法通过减少压力和焦虑，增强身体的放松状态，从而增强免疫力和抵抗力，降低患病风险。

最后，正念疗法可以帮助人们提高身体灵敏度和协调性。身体灵敏度和协调性是人体运动的基础，它们的强弱直接影响人们的运动能力和身体健康。正念疗法通过帮助人们觉察身体感受，提高身体自我控制和协调能力，从而提高身体灵敏度和协调性，增强身体活力和耐力。

总之，正念疗法不仅仅是一种心理治疗方法，它还可以帮助人们增强身体活力和耐力。通过改善睡眠质量、减少身体疼痛和不适、增强免疫力和抵抗力、提高身体灵敏度和协调性等多种方式，正念疗法可以帮助人们在身体和心理上达到更好的平衡和健康。

如何利用运动来增强耐力

如何利用运动来增强耐力

如何利用运动来增强耐力，大家都很羡慕那些长跑运动员的耐力很强大。增强我们的抵抗力和耐受力这些运动总体来说都可以保证我们机体更加有力量，那么，如何利用运动来增强耐力呢。

如何利用运动来增强耐力1 保持健康均衡的饮食 健康而低脂的饮食（包含大量蔬果以及瘦肉）能让你的身体保持健康并增强你的身体与大脑的耐力水平。

少吃多餐而不是每天吃一两顿大餐。这会给身体稳定地提供能量。

在餐与餐之间增加水果、生蔬菜、坚果以及其他瘦肉蛋白。在长时间的活动中，比如登山、骑车或考前恶补复习时，随身携带一些高能量的水果和坚果。

如果你需要充足的毅力来完成长跑或长时间活动，尽可能多的补充水分。

通过喝大量水来保持身体内水分充足。

功能饮料能迅速增强能量/活力，但是只能偶尔饮用。

充足的体育锻炼能让你达到最佳健康水平，从而增强耐力。

虽然在刚运动完的时候你会感到劳累，但是有规律的锻炼能提升你整体的精力和耐力水平。

有益于心血管的运动，比如有氧运动、跑步、骑车和跳舞，能锻炼你的心脏和肺部，从而增强身体给肌肉供氧的效率。这样一来，身体的耐力增强，更不容易疲劳。

先做核心锻炼

核心肌肉群越强壮稳定，身体就越健康。只要增强核心肌肉群力量就能提高自身耐力，避免消耗体内更多的能量。

坚持做抗阻训练

常见的抗阻训练有弹力带和举哑铃等，用较沉的负重时一组动作控制在8次以内，又或是促进肌肉生长慢慢的转向增强肌肉耐力。只要坚持下去就能增加肌肉张力，坚持下去可增强自身耐力。

坚持做高强度间歇性训练

循序渐进的延长有氧运动的持续时间，这样能更好地增强耐力；也可以尝试做高强度间歇式训练，保证一个星期有2~3次高强度间歇训练，先以最快的'速度冲刺跑40秒，再慢跑20秒，交替着进行，一共持续20~30分钟左右。等身体逐渐适应之后，再适当的延长短跑时间。

力量训练中添加爆发性运动

为能增强力量训练的耐力，应适当地增加爆发性有氧训练，如登山式箭步蹲或跳跃式深蹲。坚持下去能增强心脏泵血功能，提高心肺耐力，同时也能增强肌肉耐力。每做完一个力量训练动作后，不妨做30秒的有氧锻炼。

选择强劲的音乐

不少人习惯运动时听音乐，选择合适的音乐能增强锻炼强度，这样能让自己完全投入相应的环境中。不妨选择强劲有力的伴奏音乐，跑步速度能跟随着高伴奏的音量和节拍加快，发掘运动潜力，提高耐力。

运动时专心致志

长时间运动过程中易走神，因此在运动过程中让身体和头脑达到统一。每次运动前先冥想，选择不被他人打扰的空间舒适地坐着，轻轻的闭上眼睛，深呼吸三到五次，把所有的注意力全部集中在呼吸上。想象着自己锻炼每个动作，这样能从精神层面上提高运动耐力。

结伴锻炼

经过研究表明，和他人共同锻炼能完成锻炼计划，更好地享受锻炼带来的过程。尽可能选择运动能力较强的朋友，这样能延长锻炼时间，鼓励你坚持锻炼。

如何利用运动来增强耐力2 一、保证自己的身体充满力量

当你准备去跑步时，必须确保的一件事就是需要保证自己的精力充沛，如果你感觉很累，不想动，那就可以不去，就是你去了也坚持不了多久。

所以我们在跑步之前，最好就是补充一下身体的动力，简单来说就是去吃早餐。早餐可以吃一点含蛋白质的食物，多补充水分。不过建议是出门运动前一两个小吃饭，不然可能会适得其反。

二、选择一个适合自己的运动鞋

选择一个合脚舒适的鞋也是至关重要的，当我们有了一个好的运动状态，若鞋子不舒服，那么跑起来也会非常的费力。选择鞋子时要选择轻松柔软的鞋子，这样跑起来才不会有负担。一双合适的运动鞋，也可以保证我们跑步的时间更长。

三、提高自身的跑步效率

每次进行跑步之前，首先需要做的，也是最重要的一步就是需要热身。热身的目的也是为了更好的舒展身体，也避免跑步时将肌肉拉伤。除了热身也要注意跑步姿势的正确，在跑步是要保证背部的笔直，双腿均匀脉动，双臂放在身体两侧，然后均匀摆动。跑步地点也要进行选择，再好就是选择一个道路宽阔的地方。

四、平时进行一些训练

在平时不跑步时可以坐坐其他小的运动，以此来加强我们肌肉的力量，还有可以增强我们的抵抗力和耐受力这些运动总体来说都可以保证我们机体更加有力量，也能更好的进行跑步。

五、坚持吃五味子

五味子能增加体能，让身体的体力快速恢复。在增强耐力、体力方面有显著的效果。经常吃还能减少身体疾病的发病率。

耐力训练是什么

在了解耐力训练之前，我们首先要明白，什么是耐力？简单来说，耐力主要包括两个方面，肌肉耐力和心血管耐力。想要提升耐力，就需要做一些训练，包括增强肌肉力量的训练和提升心肺功能的训练。

耐力强了，训练者的抗疲劳能力就会提升，即便进行了比较长时间的高强度运动，仍旧具备负荷能力，事后恢复的能力也会比较好。

耐力训练的常见方式

耐力训练的方式有很多种，比较常见的就是长跑，像是大家所熟悉的马拉松比赛，就是比拼耐力的一种方式。而我们日常会进行一些有氧运动，常见的就是骑自行车和游泳等。

都是耐力训练中会用到的方式。以上这些简单的方法都属于体能恢复训练，想要继续提升，还需要做提升阶段训练和负荷峰值训练。

耐力训练注意事项

想要提升耐力，就需要对肌肉力量进行训练，不过，肌肉力量的增长离不开科学合理的负荷训练，这是一种循序渐进的训练方式，不是十天半个月就能够见到效果，要求训练者应该对自身条件做到心中有数，量力而行，从而避免过度疲劳，以及因为训练不当造成的严重运动损伤，这样就不好了。

什么正念训练

世间法称不上“正念”，但我们要以出世间的心念来做入世间的事，这可以理解为正念。以修行人、学佛者来说就是忆念正法，如四圣谛、八正道、四念处等修行方法为正念。于修道中不忘失所修的法，心念时时了知不忘失。qlangman 同修的回答，可以帮助初学者书面来体会正念是怎么回事，功夫还要靠自己去证悟才会入正念之门。

关于正念的训练，世尊在《大念处经》里讲的四念处，（即观身不净，观受是苦，观心无常，观法无我）。非常详细地讲了方法，具体你可以百度一下，这样的训练，如果能如理如法的修行，就能证到初果到四果的成就。 南无阿弥陀佛。

正念练习有什么好处

1.正念练习可以有效地缓解压力与慢性疼痛。
2.正念可以有效地缓解个人的焦虑情绪。
3.正念训练也常常被应用在治疗抑郁症和防止抑郁症的复发上面。
4.正念训练能够提升个人创造力。
5.正念训练可以提升个人专注力。
6.正念训练可以更好地觉知自己的负面情绪、绝望思考，并在觉知自己的想法的同时，渐渐的把注意力转移到当下的状态和环境，转移到呼吸、走路等当下的活动上。从而更好地控制自己的情绪。
7.此外，正念训练还被证实能够帮助患者更多地去和自己对话，更多的唤醒他们对自我的意识、对过去的记忆、对身边的觉察，提升对自我关注。

《正念禅修》读书笔记

正念是一种实践。它的根本内涵是注意力和觉察，它需要一个培养过程。所以书中特别介绍了一个8周训练计划，这是一个习惯破除训练。

书中先是介绍了一个简单的一分钟禅修。一次典型的禅修过程，包括全神贯注于气体吸入和呼出身体的动作。正念禅修是不加批评的观察，需要修炼者对自身的宽容，而正念禅修的益处有：可以减少消极情绪，增强记忆力，缩短反应时间，提高精神和身体活力，可以降低高血压，降低慢性疼痛和癌症等疾病的影响，摆脱对毒品或者酗酒的依赖，可以强化免疫系统，可有更好的人际关系。而关于禅修，书中也提到了一些关于人们的误解。禅修不是宗教，也不一定非要盘腿坐着练习，它没有成败之分，它不会让你的思想僵化，也不会误导你只让你采取一种自欺欺人的乐观生活态度，也不是要求必须接受无法接受的事情。

人的记忆力有时是会与环境绑定的，对此我也有同感。小时候，妈妈在边上一边织毛衣陪着我写作业，或者是听着某些歌时的情绪感受，对那个场景里的事情会有特别的记忆绑定。我们的情绪也是一种内在环境。而正念禅修会教会我们当记忆或者伤害性的想法出现时如何识别它们。我们可以通过感官来直接体验当下的世界。在念禅修也并不是否定我们要解决问题的自然愿望，它让我们以一种更高的或者更清晰的角度去选择解决这些问题的最佳方案。有些问题可以通过情感方式得到最佳答案，有些问题需要通过逻辑方式慢慢解决，还有很多问题可以通过直觉和创造性方式得以解决，还有一些只需要暂时搁置不予处理。

很多时候我们只是处于一种比正常水平略低的迷茫或是萎靡的状态。它没有达到抑郁的状态，却会陪伴我们比较长的时间。或是一种压力，或是一种疲惫感，或是淡淡的哀伤。它不会被我们说察觉或识别，但却影响了我们的生活状态。情感的构成是思想、感觉、身体感受和冲动的综合体。当我们紧张时，我们的躯体会有所改变，而生理改变同时也会影响我们的情绪，这形成了一个恶性循环。当我们识别它的时候，便可以去切断这个循环。

紧张、哀伤、疲惫都是无法解决的问题，它是人所共有的情感，反应了精神和身体的状态，所以我们只能感受而无法解决它们。而当我们将注意力放在了现状与希望之间的差距的时候，我们会思考一些批判性的问题。我们没有办法阻止哀伤记忆、消极暗示和评判思维的出现，但是可以阻止而后发生的恶性循环。

在前些日子，我也陷入了这样的自我评判。但不是对于一种不良情绪的摆脱，而是评判自己的悲伤情绪不够，同样陷入了一个大脑里空想的行动模式，它有目标，还有对当下的评判。我看到这一切之后，突然就觉得可以安心地接纳自己当下的情绪。那份哀伤，我该有多少，我就去体会和释放多少。

除了我们上面提到的要去解决问题的行动模式外，还有一种与世界联系的不同方式为存在模式。当我们认识了它们的存在，还可以在不同的时刻去学会换挡，从一种模式切换到另一种模式。

书中具体列举了大脑行动模式和存在模式的7个特点：

1、自动导航与有意识的选择

2、分析与感知

3、努力与接受

4、实实在在的想法与单纯的脑力活动

5、躲避与靠近

6、思想的时间，旅行和停留在当下

7、消耗与滋养精力的活动

而当我们转换7个状态之中的任何一个是其他几个方面也会随之变化。同时我们要强调，从思想上接受并不意味着放弃，并不意味着接受不可接受的事物，思想接受也并非懒惰的借口。

最后书中介绍了一个练习——巧克力禅修，这似乎比葡萄干更吸引我。

第4章是关于八周正念禅修的简介。我们需要进行习惯破除训练，然后为禅修准备时间和空间。我想真正的在每一天空出这样的时间并不是真正的困难，但我们更容易无意识地去挥霍掉那样一段时间，而去正式地专注地使用那段时间确实比较艰难。所以这也正如一个健身计划一样，需要的是我们的坚持。而后书中介绍的是每一周的具体内容。

在第5篇介绍的是正念禅修第1周的内容：认识自动导航状态。自动导航模式确实也带给了我们便利，某些方面来说，它让我们高效同时也放松，但它也让我们错过了一些东西。在这周，我们可以进行一个葡萄干禅修，或者以其他的小水果来代替。我们可以在日常中去做一些带入正念的练习，比如刷牙，丢垃圾等等。同时也介绍了身体与呼吸的正念禅修，虽然这个练习只需要8分钟，但是书中建议我们每周做两次，一周之内要做6天，更重要的也是坚持。

第6篇中介绍的是正念禅修第2周的内容：关注你的身体。身体对意识能够产生极为深刻的影响。书中这里例举了一个实验，类似于点头摇头的身体动作对我们的态度产生的影响。书中在这章里着重介绍了身体扫描。并建议我们在一周的6天中，每天安排两次练习，每次15分钟。也说了很多在身体扫描禅修训练中的一些注意事项，并再次强调了练习乐趣与长期益处之间并没有必然联系。而在日常中给出的一个建议是，至少做一次15~30分钟的散步。

第7章：正念禅修第3周——迷宫中的老鼠。

本章中用迷宫中的老鼠这一个实验来表明，因为迷宫出口摆放的不同东西对老鼠造成积极性及躲避性心态所造成的重要影响。而在日常中陷入困境的感觉，最能激发意识的躲避机制，困顿感也是疲惫和绝望等极端感受的关键诱因。

在这章中说介绍的训练是做一个8分钟呼吸与身体禅修练习，每天两次三分钟的休息时间练习，还有一个习惯破除练习。

正念运动禅修，要在7天之内完成6次训练。从正念运动禅修过渡的呼吸和身体禅修。在伸展练习中，让身体的感受决定运动程度，每一种伸展动作幅度多大、持续多久，不仅要注意伸展运动带来的身体感觉，还要关注自己与这些感觉的关系。这个训练的指导原则是寻找和探索伸展末端附近的边缘，当身体开始感到某种压力时，这种状态属于“柔软边缘”，当身体达到极限状态时，属于“坚硬边缘”。书中的建议是在靠近“柔软边缘”的位置保持较长时间，然后在过分用力和担心拉伤之间寻找中点。我们要注意是否存在任何审判意识，尝试记录这些感受，但不要羁绊其中，引导意念重新回到伸展感受或伸展产生的效果。通过有意识的主动接受由此产生的任何轻微不适，包括身体的和精神的——便向自己释放的善意和同情。耐心地对待游离的意识，禅修的目的不是清理意识，也不是为了控制意识。

在三分钟的呼吸空间禅修的练习过程中，将意识想象成正在塑造一个沙漏形状很有帮助。沙漏顶端的较宽部分可以看成呼吸空间练习的第1步，沙漏狭窄的脖颈是第2部，而呼吸空间练习的第3步便犹如沙漏的底部。

而习惯破除训练中的电视评估，我们在定好的一天只看自己原来选择的节目，其他时间则可以关掉电视。

第8篇 ：正念禅修的第4周——离开谣言工厂

我们的意识一直持续不断的在后台工作。它们有时是客观的，有时与客观世界相去甚远。意识对客观世界的连续解读就像谣言的传播，这种解读可能是个正确的，可能部分正确，也有可能完全错误。而当我们脑海中碾转反侧的谣言给我们带来非常多不必要的痛苦。我们不应该用逻辑和积极思维对抗意识中的谣言工厂，而是像欣赏怒放的花朵一样观察思想的演变过程，这样反而更加明智。我们在经过一定时间的正念练习后，可以学会观察它们，承认它们的存在不进行干预。这周带来的练习是声音和思想禅修。

书中谈到了一个词，意识流。它就像一条缓缓流动的小溪流，但在你特别紧张或压抑时，它便像威力无比的海啸。这个时候可以集中精力关注气息，吸入和呼出身体。

重复进行的禅修练习可以使我们避免没完没了地犯过去的错误，已至导致自我打击和自我攻击想法和行动的自动导航状态。通过重复练习，我们会逐步了解每个时刻给我们带来的细微差别，将禅修练习想象成播种。

这周的三分钟空间禅修练习是排队禅修。在超市里排队时，可以检查一下自己的内心状况：我的脑海中正在发生什么？我的身体中有什么感觉？我注意到了什么情绪反应和冲动？

这周的破除训练是去看一场电影。不要去事先安排，而是到达电影院之后再选择影片。在去电影院之前留意自己脑海中出现了哪些想法，要走进电影院之后要将这些想法抛到脑后。

第9周：正念禅修第5周——直面困难

在我们面对困难时，我们会有一些策略在过去总是奏效的，但或早或晚这些策略总有不再起作用的时候。一则我们可能失去了斗志，再则我们面对的困难根本是无法克服的。而正念的“接受”是鼓励我们的思想去拥抱真正深刻的现实认识。接受是暂时的停顿，一定时间的包容、顺其自然和清晰的认识。

书中提到禅修练习扮演的强化注意力“肌肉”的作用。而未来一周不论发生什么事情，都要以宽容心态面对自己，尽自己所能尽量重复练习。接受分为两步，第一步是温和地关注，试图驱赶或压制任何浮躁想法、感受、情感和身体感觉的欲望，第二步是像书中所提到的那样积极主动地“站在门口笑脸相迎”，“客客气气地”请它们入驻。而做到这一点似乎会有点困难，培养接受品质的秘诀在于一点一点的靠近。

这周的训练，除了呼吸和身体禅修训练、声音与思想禅修训练，还有困境探索禅修训练。困境探索练习以非常温和的方式将浮躁的现实引入意识之中，然后观察自己的身体如何反应。身体对于消极心态的反应常常提供一种更为清晰和连贯的信号，精力集中起来也更容易。而我们将会意识到身体感觉常常变化，这有利于我们获得一个更为深刻的认识我们的心理状态也是不断起伏变化的，即使是在黑暗时刻里自己能想象的最糟糕的状况。

在困境探索训练中。我们有意识地将目前正在困扰自己的一个现实问题引入意识之中，它应该是一件自己不介意短时间与之相伴的问题，是一种自己已经清楚的不太愉快的事情。无论体内出现什么感觉，都要看是否可以关注靠近或接触它，将注意力焦点放在这种感觉最为强烈的身体部位。吸气时让气息进入这一部位，呼气时让气息离开，利用每次呼吸软化和接纳它们。而日常中，可以每天尝试有意识地这样一个难题引入意识中，它只需是一个你愿意引入意识但不会超出自己承受能力的问题。与过去的禅修练习一样，尽量保持一种充满温情和好奇品质的同情心态。让这种同情心态将身体包容进去后，看自己是否能专注身体感到不适的部位。不论身体的反应如何，都要将注意力焦点放在身体感觉最强烈的地方。如果反应过于强烈感到出现厌恶感，那么可以后退一步，暂时将注意力从问题移开。整个训练中保持一种开放和探索的心态，就像探险家一般要尽可能准确地描绘探索区域的地理形态。在探索困境的整个练习过程中，可以尽量试一试关注脑海中出现的希望“解决”或“处理”任何困境的欲望。要牢记正在培养对自己的同情品质。而在日常生活当中，每当自己感到身体或精神出现不适时，呼吸空间练习是自己可以凭借的第一个手段。

这一周的习惯破除训练是播撒一些种子或照料一棵植物。

第10篇 这篇是关于八周训练的第六周的内容：深陷过去，还是活在当下

书中先是例举了一个凯特的故事，说明了一些心理状态会严重的束缚我们的精神状态。我们常常以很多微妙的方式，不能原谅自己过去所做的和未做的事情，我们念念不忘已经发生或未能发生的事情或者担心将来有可能发生的事情，我们陷入的过度思考，这种状态被称为“痛苦的胶着”。

书中让我们做了一个练习,给我们一些关于情绪的词汇，然后回想自己遇到的真实事件或者是注意脑海中出现了什么反应，再记住或者写下这些事件或者反应，同时要求回想事件的持续时间不能超过一天。在这里书中提到了一个词，叫做过度概括化记忆，同时带我们展开另一个禅修的练习，便是善待自己。

这周的训练帮助我们将善意引入自己的生活——不仅对他人友善，也要善待自己。友善禅修要在这一周的七天里利用六天进行练习，每次约十分钟。同时继续每天两次的三分钟呼吸空间练习。这周的习惯破除练习，可以是找回昔日的快乐，或者是为他人做一件善事。

对自己释放爱心、善意和友谊，探索这个训练需要一定的投入。让友善禅修也可以自己成为自己日常生活的一部分。同时将呼吸空间拓展到消极想法，每次完成一次呼吸空间练习后，花一点时间关注一下自己的想法与情感，看看自己是否可以从一个新的角度审视自己的想法。

第11篇 正念禅修第七周：你是从什么时候不再跳舞的

在这一章中提到了一个词叫做疲惫漏斗。这是一个螺旋线向下的漏洞，从睡眠障碍、疲劳、难以解释的身体症状、烦躁、缺乏快乐、绝望等等到最后到精疲力竭。顶部圆圈表示全面而平衡的生活状态，但随着生活节奏很多人会放弃不重要的项目，但是我们最先放弃的项目通常也是对我们最有益但看似可以选择的项目。最后剩下的只是工作和其他产生压力的项目，它们耗费了我们大量的资源，却无法为我们补充能量或提供营养，于是精疲力竭就会出现。而我们在生活中如果缩小自己的生活圈，将注意力放在解决眼前的迫切问题上疲惫漏斗便会形成。

一些活动并非仅仅放松或娱乐那么简单，实际上它们可以从更深层面上为我们提供营养。书上教我们去填写一个测试项目，将自己一天之中大部分时间都在做的同一件事将它划分为较小的片段，然后将所有的活动写下来，在一天之中可能有10~15项。然后再回答以下问题：在所列项目中，哪些项目可以提高你的情绪为你补充能量，让你感到内心安宁精力集中，哪些项目有助于提高你的生命力和充实感而不是简单的活着，这些都属于滋养型活动。哪些项目使你情绪低落，消耗你的能量，让你感到内心紧张和支离破碎，哪些有损于你的生命力和现实感，哪怕让你觉得自己只是活着甚至更糟，这些都属于消耗型活动。

而这周的核心目的之一，就是采取行动来实现资源型项目和消耗型项目之间的平衡。

第一步就是重新平衡自己的日常生活。如果你不能从根本上改变现状，那只能面对两个选择：第1是尝试增加用于滋养型活动的时间和精力，减少用于消耗型活动的时间和精力。第2是尝试通过不同途径接触消耗性活动去充分体会它们，观察它们。

你可以绘制自己的行动路线图，以指导自己改善生活中自然形成消耗型活动之间的平衡。同时要牢记你认定的消耗型活动是针对自己的。最为重要的是在有意识地改善二者的平衡状态时，观察自己是否能够保持专注战状态，观察自己是否能够体会哪怕最微小最不相干的变化也能改变自己的思想与感受以及这些变化对身体的影响。你可以经常回顾这个表格，或许每周一次也可以随时参考，稳扎稳打是最好的选择。

同时深刻认识滋养型和消耗型事物之间的平衡还有一个更深层次的意义，它们可以帮助你了解自己的行动与情绪之间的联系，它可以作为情绪恶化的一个早期预警信号，还可以作为一个重新获得平衡和快乐生活的路线图。

在这一周的训练里，建议利用6天时间进行三次禅修练习。将三分钟呼吸空间练习与具体行动结合起来，如果在这一周中感到压力，首先进行一次呼吸空间练习，然后再考虑采取什么行动。这个行动不一定是有利于工作或个人事务的，但必须是你感觉正确和适宜的活动。

书中特别提到了，如果当你感到疲惫、忧虑、压抑或者焦虑时，坐等动机出现可能不是最明智的做法，你必须首先采取行动。当情绪低落时，动机出现在行动之后，而不是相反，如果你首先采取行动动机则会随后出现。所以本周当你感到压抑时，进行了呼吸空间练习之后，用一点时间思考如下问题：我目前需要什么？我目前怎样才能最好的爱护自己？为了实施巧妙行动，你有三个选择：你可以做一件愉快的事情，你可以做一件让你产生满足感或让你觉得可以控制自己生活的事情，你也可以继续实施正念活动。

第12篇 正念禅修第八周：喧嚣但珍贵的生活

这周提到了一个词：圆满感。我们可以去体会日常生活中细小细微的圆满感。

在前面的练习中，我们借助注意力焦点把自己从多种形式的行动模式尝试替换到存在模式，学会不断引导意识重新关注目标焦点，提醒自己不带主观评判或自我批评意识。这一阶段的核心主题是如何有意识地善意地集中精力。意识的行动模式并不是一个错误，只有当它积极要求做一件无力完成的任务，并拒绝放弃时，这种模式才会形成障碍。

只有当下才是自己真正拥有的，第8周的训练是终身的，便是将正念训练转变为一种习惯并长期延续。以下书中给到的一些提示：

以正面开启每一天

利用呼吸空间练习控制一天的节奏

坚持正念练习

亲近你的感受

当你感到疲倦、挫折、焦虑、愤怒或任何其他强烈情绪时，及时的实施呼吸空间练习

正念活动

提高锻炼水平

牢记呼吸

实施禅修时，每个人都应该有一个积极的理由，那么我们可以闭上眼睛去想禅修训练对我的生活中哪些方面有帮助。我们可以将陆陆续续出现的答案写在纸上妥善保存，在自己动摇或者热情减弱时去看看自己最初的训练动机。

你可以选择一个训练项目和项目组合，但必须是自己认为可以长期坚持的。在每周较多天里，你都与自己独处一段时间，无论多短都可以，即使一分钟。

最后很喜欢后面北斋语录里的那段话。特别是这4句：重要的是，你要关心。重要的是，你要感受。重要的是，你要观察。重要的是，你要真实的生活。

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