接纳承诺疗法：如何应对自我认同的问题

接纳承诺疗法：如何应对自我认同的问题

自我认同是一个人对自己的信念和感受，它在我们的生活中扮演着重要的角色。如果我们没有健康的自我认同，我们可能会遭受焦虑、抑郁和其他心理问题的困扰。在这种情况下，接纳承诺疗法可以帮助我们应对自我认同的问题。

接纳承诺疗法：如何应对自我认同的问题？

接纳承诺疗法是一种心理治疗方法，它强调个体接纳他们的感受和情绪，而不是试图掩盖或消除它们。这种治疗方法致力于让个体更好地了解自己，从而提高他们的自我认同感。

接纳承诺疗法的核心理念是接纳。这意味着我们应该接受自己生活中的痛苦和不适，并学会从中学习和成长。与其他治疗方法不同，接纳承诺疗法不会试图改变我们的感受和情绪，而是帮助我们更好地应对它们。

接纳承诺疗法有助于我们建立积极的自我认同。通过接受我们的感受和情绪，我们可以了解自己的内心世界，并更好地了解自己。这种治疗方法帮助我们认识到我们不是我们的情绪和感受，而是我们内在的本质。

接纳承诺疗法还可以帮助我们更好地管理我们的情绪。通过接受我们的情绪，我们可以更好地控制它们，而不是受它们的支配。这种治疗方法也可以帮助我们更好地与他人交流，因为我们可以更好地理解自己的情感和感受。

然而，接纳承诺疗法并不是一个适合所有人的治疗方法。对于那些无法接受他们的情绪和感受的人来说，这种治疗方法可能会导致更多的问题。此外，对于那些需要紧急治疗的人来说，接纳承诺疗法可能不是最佳选择。

总之，接纳承诺疗法是一种有助于我们应对自我认同问题的治疗方法。通过接受我们的感受和情绪，我们可以更好地理解自己，建立积极的自我认同，并更好地管理我们的情绪。然而，这种治疗方法并不适合所有人，因此在选择治疗方法时，需要考虑自己的情况和需求。

以下属于cbt第三代浪潮的疗法有

接纳承诺疗法(ACT)。
接纳承诺疗法（ACT），是一种基于语境行为科学（CBS）行为疗法，属于认知行为治疗（CBT）第三浪潮的代表疗法。
它基于关系框架理论，认为人类的心理痛苦源于人类的符号系统，语言的产生导致我们往往遵循僵化的规则及按照头脑里的声音行动，很容易忽视变化的现实。
ACT的目的是提高心理灵活性，强调正念生活，自我接纳，认知解离，自我觉察，价值清晰，承诺行动。

《自信的陷阱》读书笔记

【基本介绍】

《自信的陷阱：如何通过有效行动建立持久自信》，作者是【澳】路斯·哈里斯，机械工业出版社，2019年10月出版，14.7万字。

作者路斯·哈里斯，注册临床心理学家。著有《自信的陷阱》《幸福的陷阱》。

本书以接纳承诺疗法ACT为根基。认知行为疗法CBT、接纳承诺疗法ACT是作者职业生涯中使用最多的两种循证疗法。认知行为疗法CBT早已被广泛运用，而接纳承诺疗法ACT是临床心理治疗中的一颗新星，它强调实证有效性和科学性，且深入浅出、善用故事和比喻，在心理行业中的地位逐步上升，已在全球迅速传播。

CBT的核心是用对自己有帮助的、有益处的想法来替代导致心理问题的无益想法，从而减少症状表现。而ACT不以消除人们的负面情绪为目的，也不以实现人们通常定义的“积极生活”为目的，甚至不以减轻心理疾病的症状、减少心理痛苦为终极目标，而是引导我们放弃与生活中那些不可改变的现实的纠缠，转而把注意力投注到自己真正想要追寻的生活上。

本书分为五个部分：

第一部分，“热身”。作者将挑战关于自信的常见谬论，告诉我们为什么我们一直以来学到的规则是错误的。

第二部分，“双刃剑”。教我们如何有效处理每个人都会有的一些消极想法。

第三部分，“你的动力是什么”，明确自我激励的基本原则以及如何克服心理障碍。

第四部分，“驯服你的恐惧”，重点是如何处理好自己与恐惧和焦虑情绪的关系。

第五部分，“进行自信游戏”，教我们如何将所有的新技巧有机结合并加以应用，以获得真正的自信。

(1)过高的期望值；

(2)苛刻的自我评价；

(3)过分关注恐惧；

(4)缺乏经验；

(5)缺乏技能。

解决方案自然也是对应的：一是与过高的期望值脱钩；二是练习自我接纳和自我激励；三是给恐惧制造空间，如果可能的话，对它善加利用；四是跨出舒适区，获取所需的经验；五是练习所需的技能，有效地应用，然后评估结果，按需调整。

谬论1-恐惧是软弱的表现。-----当你离开舒适区、去冒险、去面对挑战，你会感到惧怕。那并非软弱，而是正常人的自然反应。

谬论2-恐惧会损害个人表现。-----恐惧并非敌人。它是一种可以被驾驭并为己所用的强大能量。

谬论3-恐惧会拖后腿。-----并不是恐惧在拖你后腿，而是面对恐惧的态度使人们陷入困境。

谬论4-自信意味着毫无恐惧。-----真正的自信并非毫无恐惧，而是转变与恐惧的关系。

人脑和神经系统常产生五种私人体验：情绪、记忆、意象（脑海中的画面）、想法、感觉。

当人们说“缺乏自信”时，指的是：恐惧、焦虑等情绪；关于过去的失败、错误的记忆；关于情况变糟的意象；关于失败、灾祸、做错事、不够好、放弃的想法；心跳加速、口干舌燥或胃部不适的感觉。

若要建立持久自信，须先了解：一是如何有效地处理思想与感情；二是如何控制行为，哪怕是正在经历“负面”和令人不适的思想与感情时；三是无论思想与感情如何，怎样专注于当下所做的事。

ACT假设消极思想在本质上并没有问题，只有当我们被完全卷入，让它控制我们或开始与它打架时，消极思维才是有问题的。在ACT里，重点不是我们的想法是对是错，而是它们是否有帮助。所以，不要卷入想法是对是错的争辩，而是要追问：“如果让这个想法决定我的行为，是否有助于我过自己想要的生活？”

我们的大脑就像是一台借口制造机，经常会找理由告诉我们为何不能去做对自己真正的重要的事。它找的理由主要有：设置障碍、自我批判、与人比较、预测最坏。想让借口制造机运转无效，可立刻给自己做个承诺，向某个你十分在意他想法的人公开宣布自己的目标。

A——accept our thoughts and feelings，接纳自己的想法和感受；

C——choose a valued direction，选择一个价值观指引的方向；

T——take action mindfully，用正念的方式采取行动。

(1)自信的行为先于自信的感觉。

(2)真正的自信并非毫无恐惧，而是转变与恐惧的关系。

(3)有“消极”想法是正常的。不要与其抗争，而要解离。

(4)自我接纳优于自尊。

(5)淡然坚守，但要不遗余力地去追求自己的价值观。

(6)真正的成功是按照自己的价值观去生活。

(7)不要执着于结果，而要对过程充满热情。

(8)不要与恐惧抗争，允许它存在，与它做朋友并且引导它。

(9)失败是痛苦的，但是如果我们愿意去学习，它会是一位很棒的老师。

(10)达到最佳表现的关键是全身心的投入。

(1)经常提醒自己，失败是生活的一部分。如，奥普拉·温弗瑞（Oprah Winfrey）丢掉了她在巴尔的摩WJZ电视台的新闻主播工作，他们告诉她，她“不适合做电视节目”。

(2)仅仅把失败看作一种诚实的反馈。托马斯·爱迪生（Thomas Edison）研制电灯泡时说：“我没有失败，我只是找到了10000种行不通的方法。”失败是学习的自然组成部分。失败是一次机会，让我们可以反思哪些方法是无效的，并思考下一次怎样做才会更好。用亨利·福特（Henry Ford）的话来说是：“失败仅仅是重新开始的机会，这一次你会更具智慧。”

(3)重新定义成功。“真正的成功是按照自己的价值观去生活。”

1.作者花了大量的笔墨告诉我们解离的方法，一是在一个消极的自我评判前加上前缀短句“我注意到自己有一个想法，我......”，以此和自己的想法产生分离感或距离感。如，“我注意到自己有一个想法，我是个失败者。”二是把想法唱出来。三是用滑稽或某个卡通人物的声音说出你的想法。四是在电脑屏幕写上你的想法，然后胡乱编辑。五是玩“感谢大脑”游戏。无论你的大脑在想什么，请允许它有自己的反应，不管它如何挑衅，你都用一种略带幽默感的方式默默回答“谢谢你，大脑！”

而我记住的是另外一句话：解离的目标是活在当下并采取有效行动。

2.作者逐一解读了赢得自信游戏的十大规则。则我只记住了头尾两条：自信的行为先于自信的感觉。达到最佳表现的关键是全身心的投入。

构建真正的自信需要付诸实践，更确切地说，它需要“坚决而投入的行动”。

七种缓解焦虑情绪的有效心理L法

七种缓解焦虑情绪的有效心理疗法

认知行为疗法 (CBT)
CBT是治疗焦虑障碍最广泛使用的疗法研究曾发现它能有效治L社交焦虑障碍广泛性焦虑障碍、恐怖Z、惊恐障碍等

CBT的基本假定是影响你的感受和行为的是你的想法而非你现在的处境

暴露疗法
暴露疗法可以治疗多种焦虑障碍包括特定的恐怖Z、社交焦虑以及创伤后应激障碍

暴露疗法的基本假定是如果你害怕什么最好的克服它的方法就是迎面而上

辩证行为疗法 ?DBT
辩证行为疗法最开始是用来治疗边缘型人格障碍现在它可以用来治疗焦虑等
DBT的基本假定是爱你自己本身的样子同时尝试将自己变得更好

接纳与承诺疗法 (ACT)
接纳与承诺疗法是另一个能有效治疗焦虑障碍的方法
接纳与承诺疗法包括认清你的价值观并按照与你价值观匹配的方式来行动

艺术治疗
艺术治疗是一种不用语言表达的体验导向的治疗方法
它包括通过视觉艺术比如油画、绘画、雕塑等来表达和处理情绪或者用艺术来练习正念和放松

精神分析治疗
精神分析治疗的目的是解决无意识的冲突
你和你的心理咨询师会共同观察你的想法、恐惧和欲望来更好地理解你对自己的看法并降低你的焦虑

人际取向心理治疗 (IPT)
IPT关注在人的社会角色和关系上你会和你的心理咨询师一起识别任何你可能有的人际关系问题
你会学习一些更健康的方法来表达情绪以及提高你和他人的沟通能力

《跳出头脑，融入生活》《大脑幸福密码》

你好

我是李智聪

欢迎来到一百挑战，一起学习成长

这周的两本书核心关于幸福。

《跳出头脑，融入生活》

这本书讲ACT承诺-接纳疗法

这本书让我进一步了解act疗法。

《大脑幸福密码》

运用我们大脑的“硬件”，提高幸福。

《跳出头脑，融入生活》

1.ATC疗法

A 接纳

T 承诺

C 行动

2.人有思维，会思考

能够解决外在的问题

但是用思维解决内心，就不行

3.痛苦就像流沙，你越不想掉下去，你越使劲，你掉得越快。

想要走出流沙，第一步是 停止挣扎。

a接受

c承诺

t行动

4.痛苦分两种

直接的痛苦。失去亲人很痛苦，手被烫了一下很痛苦

痛苦带来的阻碍。失去亲人后始终不能开心，因为他们觉得我的开心是对亲人的不幸。

阻碍了你去过自己想过的生活

5.怎么才能过上有价值的生活 ?想过的生活 ?（这本书的目的）

改变你生活的方向

不是打败敌人，而不是撤出战斗。唯一需要做的就是松手。

6.语言三种模式

思考未来

制订计划

评估和比较结果

7.痛苦的原因

压抑自己的想法。

行为倾向和思维陷阱——简单理解行为和思维相反。

真正走出那个痛苦，是行动，是做事，让我们越走越远。

8.控制为什么那么诱人

第一个，从小被要求。小孩子就说不可以苦

第二个，示范效应。从小看到大人都这样。压抑思想情绪、回避。

第三个，失控=失败。媒体给我们一个幻想，觉得控制就是成功。

第四个，短期可能有效。发泄屋 ?短期有效，外在有效，但对内在没有用。

9.最重要的一件事，不去控制

第一，我愿意接纳这件事 ?逃避的策略从来都不管用

第二，对自己一直尽力艰难的应对痛苦，我表示同情。

第三，当逃避的方式没有用的时候，我再也不会责备自己

不再责备，深表同情

10.接纳和积极

第一步就是接纳和积极

学会如何感觉更好

不能够假装没有事情，真正的接纳是感受它，允许它。

接纳自己的情绪、痛苦、错误。

如果不接纳自己的忧虑，就是不给自己的忧虑留空间，这样的话是很难自控。

11.思维带来的麻烦

我们需要了解一个概念： 认知融合

比如把上课回答不上问题=失败，然后就觉得不好意思。

把“失败”和"回答不上问题"，这两个认知融合在一起了。

解决：审视想法，而不是根据想法看问题。

想到我很抑郁，就说我是大海我是天空。我知道我现在很抑郁，但是我能够观察它。

练习的方法，是解离，认知解离。

不断的练习。

解离： 思维和它的所指解开

把“失败”和"回答不上问题"解开，回答不上问题不失败，不丢脸，是非常正常的，只要好好补回来就行了。

技巧：把你的痛苦描述出来，有多大，什么形状，什么颜色，多重，推开一下，拿来一下。

12.真的自我

你的认定会成为你自己。

解开那些负面的认定。

如果没有广场恐惧症/学历低，你会是怎么的人？

三个自我：

概念化的自我 。最危险，一旦与概念不一样的时候就会痛苦，界定了自我

自我意识不断发展的自我。 我正在干嘛干嘛

观察性自我 。最容易被忽视的自我

超验的自我，虚无的自我。

看到自己的情绪和感觉。

做你自己：不要做做不到的你

不做概念化的自己，解离对自己的评价，对自己提的要求、对自己的评价 、对自己身份的认同、对成功与失败的定义，这些东西都使得我们不再做自己，而在努力做一个不是自己的自己。

真的自我，就是观察性自我

找到观察性自我的练习：正念练习

静静的散步，跑步什么都不听，感受呼吸听心跳。

积极心态：带着这个痛苦（不完美），像抱着一个婴儿。和它在一起，接纳拥抱它

14.价值是选定一个方向，以及做出选择

13.下一步，跳跃

下决心做出一些改变

从一张纸的厚度，一本书的厚度，一个茶杯的厚度，慢慢到另外一个世界。

OKR、KPI这些指标，对付外界的方法，做事情的方法。

我们内心的问题，并没有人催我们，所以不用急，一辈子那么长，慢慢去改变。

14.价值是选定一个方向，以及做出选择

最终价值并不一定完美。

你希望你的生活怎样？

十个领域 ?问自己最重要的事情：

01婚姻 ?夫妻亲密关系

02父母对子女的养育

03家庭关系 ?除了夫妻子女

04友谊和社会关系

05事业和职业

06教育 培训 ?个人成长和发展

07娱乐和休闲

08精神

09公民职责

10健康和身体舒适

每一个领域，设定一个方向

跟一切外在的一切都无关的时候，自己想要的

自己真正想去的地方，想过的生活

15.最后一步行动

模式一：承诺-打破承诺-放弃

模式二：承诺-打破承诺-再承诺

小孩子，学会走路，说话。犯错，继续学

大人：要学放弃了，再做一遍

方法：粉碎模式，粉碎自己的过去一些模式、形象

爱自己才有动力去改变

16.最后小结

语言-为什么喜欢控制-积极-思维带来的麻烦-认知解离-观察性自我真的自我，不被语言绑架

要接纳和承诺

不要放弃和逃避

《大脑幸福密码》

1.英文名字叫大脑幸福的硬件

平静

自信

满足

让我们大脑处于平静、自信、满足的状态。

每天让自己处于这样的状态三四次，每次几秒钟，改变大脑的回路

2.脑的神经元：忙者生存

内在的力量1/3来自训练。遇到问题，这本书教我们接受，改变神经回路。

神经的可塑来自体验。体验多了自然改变

?3.大脑有个特征：坏比好强大

原始的时候，经常紧张过来，紧张让我们生存下来。

进取型的杏仁体，对机会更加敏感，而不是危险。

练习方法：跑完步欣赏周围的美好，让多巴胺沉浸杏仁体，变成进取型的杏仁体。

4.两种记忆

显性记忆：说得出来的记忆

隐形记忆：别人说某个事，你就突然炸了。（你不知道自己为什么这样做）

消极偏差，一年被蛇咬，十年怕井绳。

好事记不住，坏事传千里。

这样的机制，合理但不幸福。

5. 绿色的大脑和红色的大脑

一生追求的三件事：避免伤害，安全；寻求得到这样的感受；亲附他人带来了自信和平静。

这本书的主题： 满足、自信和平静的大脑

（绿灯模式）顺应的大脑。

遇到事情，顺其自然，需求另外一种解决方式。?就如电影《土拔鼠日》，慢慢顺应每天重复的日子。

红灯，啥都不顺。

6..怎么强化绿色大脑

让大脑，对幸福更敏感、感恩

内化积极体验的四部曲（HEAL）

01拥有 ?have

02丰富 ?enrich

03吸收 ?absorb

04连接 link

第一，拥有一个美好的体验

第二，丰富它

第三，吸收 ?进入你的体内

最后，连接 ? 心情不好的时候，想到好的事情。

剩下的就是，习惯成自然

7.如何获得积极的体验

01留心积极的体验

多一份心就好了

这个世界属于有心人

留意想法，美好的方法；感受；情绪；欲望；行为

建议：好好体验美好的事情，来了就好好体验，不要恋恋不舍。

幸福来自有很多喜欢的东西，但当我们把喜欢的东西变成想要的时候，就会来压力了。比如苹果手机13，但是想要又没钱，自然就会负面情绪。自我批评、自我贬低之类的

02创造积极的体验

03重新理解过去的事

感恩日常

感恩创造键盘的人

感恩发明中文的人

04想象未来会发生的好事

05关怀他人

中国古人有一句：日行一善

视生活为一场机遇

?8.如何丰富积极的体验

01持久化 ?时间（美好的体验，一秒到十秒。每天五次，每次10-30秒）?

02提升强度 ? ?触觉 闻味 ?

03多样化

04保持好奇心 ? 帮助海马体创造新的神经

05寻求个人相关性 ? 这个事好像跟我有关；世间万物都有我们有关；恒心都有关系

随喜，对方做好了，我也很开心，成为追随者也是做了一件好事

9.吸收

借火取暖

吸收平和 满足和爱

打开内心

10 连接

让我们心灵的花园，用鲜花代替杂草

重写和消除消极素材，方法，考虑两件事：

积极素材，变成解毒剂

建立练习的三个必要条件：

01具备同时考虑两件事情的能力

02不能让自己被消极素材绑架（如果太严重，要找专业的心理咨询师）

03始终让积极素材待在更显著的位置

11.安全感的七个力量来源

01被保护感

02力量感

03放松

04慰藉

05准确判断危险和资源

06当下不错的感觉

07平和感

樊登老师说有个很大的支持感，来自经典。

12满足感的七个力量来源

01愉悦

02感激和高兴

03积极情绪

04成就感和自我控制感

05热情

06感受此刻的充足感

07知足感

人生，寻找热量

13.关联感的七个力量来源

01被关心的感觉

02被重视的感觉

03怜悯与良善

04自我关怀

05感觉自己是个好人

06富有同情心的坚定 ? 我是个好人，但不是滥好人

07爱

这个21个来源，在一段时间练习一个，或者两三个，一两个月的练习就能够改变我们的大脑。

最后的话

如果认真看会发现，其实这两书都是让我们幸福的书

《跳出头脑，融入生活》改变我们的认知，一步一步走向自己希望的生活

《大脑幸福密码》有时候幸福就在我们身边，如果没有刻意去感知，幸福就会溜走

李智聪

按你想的去生活，否则，你迟早会按你生活的去想

本文来自网络，不代表生活常识网立场，转载请注明出处：http://sdsy56.com/xljk/4989.html

上一篇: 课题分离：让学习变得更简单

下一篇: 心理创伤对身体健康的影响

声明： 我们致力于保护作者版权，注重分享，被刊用文章因无法核实真实出处，未能及时与作者取得联系，或有版权异议的，请联系管理员，我们会立即处理，本站部分文字与图片资源来自于网络，转载是出于传递更多信息之目的,若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请立即通知我们(管理员邮箱：15053971836@139.com)，情况属实，我们会第一时间予以删除，并同时向您表示歉意,谢谢!