塞利格曼的心理韧性理论：如何应对挫折和困境(如何应对挫折与压力？)
塞利格曼的心理韧性理论：如何应对挫折和困境
塞利格曼是美国心理学家，他提出了心理韧性理论。心理韧性是指一个人面对困境、挫折和压力时所表现出的抵抗力和适应力。在人生的道路上，每个人都会遇到不同程度的挫折和困境，如何应对这些挫折和困境，取决于一个人的心理韧性。
塞利格曼的心理韧性理论：如何应对挫折和困境？
心理韧性理论认为，心理韧性是可以被培养的，不是天生的。下面从多个角度来分析如何培养心理韧性。
1. 积极面对挫折和困境
面对挫折和困境，有些人会选择逃避或抱怨，而有些人则会积极面对。积极面对困境，是培养心理韧性的必要条件。当你遇到挫折时，不要轻易放弃，而是应该思考如何解决问题。在解决问题的过程中，你会不断地积累经验和技能，从而培养出更强的心理韧性。
2. 调整心态
心态是影响心理韧性的重要因素之一。对于同样的挫折和困境，不同的人会有不同的心态。如果你把挫折和困境看作是一种机会，那么你就会更容易从中学到东西，从而培养出更强的心理韧性。相反，如果你把挫折和困境看作是一种失败，那么你就会变得更加沮丧和失落，从而降低了自己的心理韧性。
3. 培养乐观情绪
乐观情绪是培养心理韧性的关键因素之一。乐观情绪能够帮助我们更好地应对挫折和困境，增强自我信心和勇气。乐观情绪不是一种天生的品质，也不是一种人格特征，而是可以通过训练和实践来培养的。例如，我们可以通过积极思考、自我激励、与他人交流等方式来培养乐观情绪。
4. 培养自我控制能力
自我控制能力是培养心理韧性的重要因素之一。自我控制能力是指在面对挫折和困境时，能够控制自己的情绪和行为，以达到最佳的应对效果。自我控制能力可以通过训练和实践来提高。例如，我们可以通过冥想、深呼吸、运动等方式来提高自我控制能力。
总之，心理韧性是一个人面对挫折和困境的重要品质。通过积极面对挫折和困境、调整心态、培养乐观情绪和自我控制能力等方式，可以有效地提高心理韧性，让我们在困境中保持积极乐观的态度，不断前行。
如何应对挫折与压力？
(挫折) 就大学生的心理健康而言，最重要的不是挫折本身，而是挫折对个体造成的负面情绪及内心感受，因而在遭受挫折之后，首先要面对和需要解决的是如何从挫折而导致的诸如愤怒、沮丧、抑郁、焦虑、委屈、无奈等情绪状态中调整出来。挫折和失败是人生中之必然，然而对于不同的人来说，它们却有着截然不同的意义，它或是你完美人生的点缀，或是你人生中永远的伤痛；或是你成功的垫脚石，或是你前进的绊脚石，这完全取决于对待挫折的态度，即对挫折的认识和应对方式。面对挫折我们应该学会从不同的角度看待挫折对于人生的意义，读出对面的美丽，我们要能够在挫折中吸取教训的同时，学会看到挫折背后所蕴含的积极意义。心理学家认为，经受过挫折和失败的人，能够勇敢的迎接挑战。在成长的过程中时常经历挫折的人，经过多年的磨炼，会具备一种在逆境中生存的强大能力。无论出现怎样的困难，他们都不会像茅草屋遇到暴风雨时那样容易被摧垮；在灾难像飓风一样袭来时，也能够巍然屹立、毫不动摇。 面对挫折，年轻的大学生们可采用以下的方法：x0dx0a一）从容面对、快乐掌控x0dx0a面对挫折，不同的人有不同的态度。与其闪避、畏惧、排斥，不如迎面而上。面对不可拒绝的挫折，唯一可取的态度是从容面对，如果进而能够快乐地掌控挫折带来的烦恼，那么，一次“创伤”就会变为一颗宝贵的“珍珠”。“珍珠”是从愈合了的创伤之中升华出来的东西，它不仅可以有效地抚平伤痕，而且可以使我们珍视经验，减少错误。x0dx0a记得有这样一则故事：一只蝴蝶没有经过破蛹前必须经过的痛苦挣扎，以致出壳后身躯臃肿，翅膀干瘪，根本飞不起来，不久就死了。这个小故事说明：痛苦是成长的必经之路，要得到欢乐，就必须能够承受痛苦和挫折。在人的一生中，我们不止拥有挫折的痛苦体验，也拥有把不幸变为幸福、把伤痛变为无价奇珍、把令人痛心的缺陷变成新的力量的机遇。当我们从容面对，就可以掌控挫折；当我们有足够的勇气并保持快乐，就可以得到最珍贵的收获。 （二）适度宣泄、尽早摆脱x0dx0a面对挫折，有人惆怅悲观，把痛苦和沮丧埋在心里；有的人则选择倾诉——我赞成后者。如果心中苦闷，不妨找一两个亲近的人，把心里的话倾吐出来，这样，不健康的情绪就得到宣泄。宣泄是一种自我心理救护，它可以消除因挫折而带来的精神压力。x0dx0a宣泄应当适度，“乞丐型”、 “进攻型”、“碰触型”等宣泄方式是不值得采纳的。如果你还想活得有尊严，还想重头再来干点事的话，就不要像“样林嫂”那样总是述说“阿毛”的故事。那只能说明你还没有从痛苦的阴影中走出来，你的哭泣只能提醒人们注意你曾经的无能。当你醒悟到还有那么多的正经事等着你去干的时候，就没有必要选择“秋菊”的方式，因为过度“打官司”的成本太高，总是“要说法”会影响干正事。用节省下来的时间去做你应该做的正事，也许你早就远离了某次“风雨”的影响。x0dx0a（三）激励潜能、独立自救x0dx0a独立自救是生命中最闪光的品性，这已经被很多事例所证明。面对挫折的打击，有的人一蹶不振，有的人则激发潜能，自己拯救自己——前者没有看到自己的潜能，后者则充分地汲取了潜能的力量。x0dx0a一个小故事说：“一头猪的腰部脱臼，在那里费力的爬着，孙子要去帮猪按摩，爷爷喊住了他，爷爷拿起一个土块向那头猪扔去，那猪吓得挣扎着跑起来，爷爷在后面追赶它，只见那猪跑着跑着腰部便上去了，恢复了正常”。人遭受挫折就好像小猪脱臼，真正能帮助你的不是别人而是你自己。有时，我们在挫折的伤痛中忽视了自己的潜能和改正错误的勇气，一味地等待外力的帮助，这就等于放弃了自己对自己承担的责任和义务，这是一种懒惰和没有出息的做法。x0dx0a林肯发现的“马蝇效应”和无锡小天鹅集团的“末日管理”，实际上都是一个道理：利用危机状态产生的压力激发生命体的巨大潜能。人是需要压力的，有了压力我们才不敢松懈，才会努力拼搏，才会不断进步。其实，在生活中让自己忙起来，是一种自我加压的方法。面对挫折，适度转移注意力，自我增加良性压力，可以有效改善自己的心境。比如可以通过从事集邮、写作、书法、美术、音乐等趣味活动来调试自己的心情，缓解苦恼带来的种种压抑，随着时间的推移，沮丧也就渐渐淡忘了。x0dx0a（四）适当取舍、远离烦恼x0dx0a放弃是一种智慧和境界，但是，面对现实的种种诱惑，又有多少人能够做到这一点呢？很多人原本也曾从容、平和地生活着，可一旦被太多的诱惑和欲望牵扯，便烦恼丛生。有的时候，我们将奋斗的目标定得过高；有的时候，我们将奋斗的目标定得过多——这是我们遭受挫折的重要原因。无论是前者还是后者，都使我们深感心有余而力不足，最后都可能会导致迷失方向，走向绝望。x0dx0a聪明的办法是学会取舍，不必事事争第一，舍弃自己还不具备能力与条件的目标不是坏事，“塞翁失马，焉知非福”？只有在明白了自己一生何求之后，去明智地取舍，并学会放弃，才能摆脱无谓的烦恼，拥有自在的生活。x0dx0a三).学会说出你的秘密，在亲情和友情的温存中消解痛苦，从他人那里获得力量与支持。一个快乐有两个人分享，就变成了两个快乐；一个痛苦有两个人来分担，就变成了半个痛苦。学会说出你的秘密，不仅会缓解你的压力和痛苦情绪，而且可以学会从不同的视角看待问题本身，往往会有一种“柳暗花明又一村”的境界。x0dx0a应对挫折的方法还有很多，如过好生活的每一天，充实的生活会让我们无暇顾及挫折；如同时学会遗忘，让时间做主等等。如何选用，因人而异，需要我们在生活中去慢慢体悟。 (压力)大学生自己要正确面对压力，提高心理承受能力 大学生自己应该认识到大学生活并不总是一帆风顺的，困难是不可避免客观存在的。因此，当遇到困难时，不应该退缩，要无畏地去正视它，解决它。应采取积极态度看待压力，那就是压力可以磨练人的意志，激发人的智慧和潜能，把压力看成是生活的挑战，成长的机会。巴尔扎克说过：“世界上的事情永远不是绝对的，结果完全因人而异。苦难对于人才是一快垫脚石，对于能干的人是一笔财富，对于弱者则是万丈深渊。”因此在压力面前要保持勇气和信心，有心理准备去勇敢迎接各种各样的任务和挑战。自信是成功的基石，有了自信才会有克服困难的勇气和力量。要树立正确的奋斗目标，目标确定后，要用自己的毅力和坚强的意志去实现，不能好高骛远，也不能半途而废。特别是在学习方面，不能用经济价值和立竿见影的效益去衡量，知识是长远的利益和效益，不能简单地认为学习理论知识立刻就会在能力上有很大的提高。些急功近利的思想永远都不利于我们意志的磨练与健康心理的形成。x0dx0a作为大学生也应该积极地面对压力并通过一些方法减轻压力。这些方法有：（1）注意力转移法，也就是把自己的注意力从产生压力的压力源离开，转移到某些其它的自己感兴趣的方面从而减轻压力。（2）体育运动法，研究结果表明，散步、慢跑、打网球等对于抵消和减轻压力都是有益的。任何一种活动都可以增加输入到身体和脑部的氧，促进血液循环，人就会更显机灵，从而增强抵抗压力的本领。另外大学生还可以根据自己的实践创造一些适合自己的减轻压力的方法。从而有效地减轻压力的不良后果，增强压力的积极后果。
如何走出人生困境？
、有没有这样一瞬间，你觉得，生活并没有想象中那么美好，人在生活面前，脆弱程度其实超乎想象。
如果你的回答是肯定的，那么你可能来到低谷期的世界。
有的人可能会因此心灰意冷，一蹶不振；但也有的人，能正视自我，一改往日常态，成功把低谷扼杀在人生的摇篮里。
这些人的智慧，往往不是对低谷的哀悼，而更多是对生命的思考。
他们明白，所谓人生低谷，是负面情绪在作祟，很多时候，咬咬牙，再坚持坚持，也就迈过去了。
?二、学习3P理论，在三种负面情绪陷阱前，再多坚持。
作者韩松落，曾在一篇书评中写过这样一段话，过了一定的年龄，就不习惯说了。劳累、孤独、这种悬浮的生活里的心悸，已经不习惯说了，也没人可以说。
短短一段话，字里行间充满着作者的各种痛苦与无奈，一方面，他在为负面情绪唏嘘不已，另一方面，负面情绪把他深深地带入人生低谷里。
针对这样的状况，“积极心理学之父”马丁．塞利格曼提出了3P理论，科学地解释了三种负面情绪陷阱。
三种负面情绪陷阱，即自我化陷阱、普遍化陷阱和永久化陷阱，它们也被称为3P理论。
马丁．塞利格曼认为，人们在遭遇不幸和打击之后，通常会陷入这三种负面情绪陷阱中。这些人，往往会有这三种特征。
?（一）、自我化陷阱：千错万错都是自己的错
电视剧《陈情令》中的男主角魏无羡，因修诡道术法，名声一度响彻仙门百家。却不料被歹人利用，导致误杀了自己的师姐和师姐夫。对此，魏无羡陷入了深深的自责中，无法自拔。
魏无羡陷入的就是自我化陷阱，认为发生不幸全都是自己的错。假如他没有修诡道术法，就不会被歹人利用，没有被歹人利用，就不会误杀了自己的师姐和师姐夫......
于是，便有了不夜天跳崖那一幕：尽管好朋友危急关头救下了他，他却还是挣扎着想摆脱掉好朋友的手，义无反顾跳进一望不见底的深渊。
自我化陷阱的典型表现是，把所有的错误归结在自己的身上，导致自己陷入负面情绪无法自拔。
自我化陷阱是一种夸大型的自责体现，有这种情绪的人，往往会认为所有发生的事，都是因他们而起，严重时甚至使他们深受其害。
?（二）、普遍化陷阱：不幸会蔓延到生活的方方面面
在《另一种选择》一书中，作者桑德伯格曾举例这样一个例子：
她第一天到公司上班时，因不会在电子表格软件里输入数据，被老板质疑工作能力，导致她接下来很长一段时间，认为自己什么都做不好，一度陷入了深深的自我怀疑中。而事实却是，她只是不擅长使用电子表格软件而已，在其它很多方面，她都做得很好。
这就是普遍化陷阱的典型表现，遭遇不幸的人，认为不幸会影响到自己生活的方方面面。
生活中，有很多这样的人，因一两件小事没做好，而产生强烈的自我怀疑，进而质疑整个人生。
有这样想法的人，其实就是陷入普遍化陷阱里。他们对自己的预期值过高，经常用严苛的标准去要求自己，导致遇见不如意的事时，很难从负面的情绪的中抽离出来。
?（三）、永久化陷阱：不幸和负面情绪会持续一辈子
美国著名女作家卡罗琳.帕克斯特的小说《巴别塔之犬》中，保罗妻子露茜的自杀一事，其实也是深受永久化陷阱的干扰。
露茜生前的时候，在很多方面，她渴望得到丈夫保罗的抚慰与理解，然而，保罗不但没有给，反而对她产生了很多质疑。对丧偶式的情绪的不满不断发酵，让露茜甚至觉得，自己的人生，一直都不会有希望了。
类似这种“一直”、“永远”、“绝对”等等的极端表达，正是永久化陷阱的典型征兆。
永久化陷阱的可怕之处在于，遭遇不幸者，会认为不幸和负面情绪会持续一辈子。
一旦找不到克服这种情绪的办法，没法正视它的存在，及时调整好自己的心态，便可能导致做出后果不可设想的事，从而陷入一种永久化自责的循环中。
?三、这四种治愈方法，助你走出人生低谷。
当一个人处于人生低谷的时候，其实是脆弱的内心受到了三种负面情绪陷阱的创伤。只有及时治疗好内心的创伤，才能更好地走出人生低谷，从而扭转生命中的困境。
观察发现，生活中那些陷入低谷后，又能强势反弹的人，是因为他们懂得马丁．塞利格曼3P理论中的这四种治愈心理创伤的方法，并成功地在自己的身上进行实践。
1.每一个低谷，都藏着翻盘的机会
特别喜欢，日本电影《百元之恋》的女主角，虽然她时常陷入人生低谷，却仍然没有放弃对希望的追寻。
在她身上，便很好地运用到了马丁．塞利格曼3P理论
方法一：预测最坏的情况。
30多岁的女主角斋藤一子，无业，独身啃老，什么都干不好，被家人“赶”了出去；好不容易找到一份收银员的工作，却饱受同事欺负；信任别人的后果，却是被强奸了......
既然人生仿佛再也没有比这些更为糟糕的事了，与其自怨自艾，不如反其道而行之。
更多地往好处想，这样对自己反而是一种安慰，说不定，还能实现人生的逆袭呢。
想通这个道理，对于一子来说，搬出去住，让她有了找工作的勇气；被强奸后，她义无反顾地选择报了警；虽然失恋，但是她却可以通过练习拳击进行发泄.....
就这样，预测最坏的情况，改变心态，开始行动，一切就不会继续那么糟。
?2.对于深陷低谷的人来说，所走的每一步路都是上坡路。
人越是在低谷的时候，越要学会逆势成长，因为，每一个低谷里，都藏着翻盘的机会。
著名演员黄轩，在成名前，人生的低谷可谓是一波三折。
在《满城尽带黄金甲》里，他原本出演“小王子”，却被临时顶替；
为《海洋天堂》准备了一整个夏天，却遭到了副导演的临时换角；
在《春风沉醉的夜晚》中，甚至从换角直接变成了“一剪没”......
对于成名前的黄轩来说，在生活面前，你以为的低谷，其实并没有触底，感觉难以撑去的时刻也有很多。
为避免一蹶不振，更要学习马丁．塞利格曼3P理论的第二个方法：
方法二：把负面情绪用文字记录下来。
黄轩的毛笔字写得很好，处处透露出气若幽兰的气质。其实，写字对于他来说，不仅仅是爱好。
通过书写的记录方式，他不仅在发泄自己的情绪，更是对引起负面情绪的来龙去脉进行详细的记录。
而我们也可以不断地摸索尝试，直到找到一种可以对抗负面情绪的方法。
要知道，对于很多人来说，越是对伤心事不闻不问，伤痛就可能会埋得越深。
学会对负面情绪进行记录的人，在负面情绪爆发之前，会下意识地对它们踩刹车，从而做到更好地掌握情绪，不会悲伤限制出前行的步伐。
?3.面对低谷，要有继续前进的勇气
知乎上有这样一个话题，如何走出人生低谷？
有这样的一个回答，得到了很多的认同，多走几步。
这无不揭示了一个道理，所谓的人生低谷，对乐观豁达和心胸狭隘的人来说，不过是多走几步少走几步的差别。
多走几步，正如心中有莲，生活中步步生花，它的可贵之处在于，面对低谷时，从不失继续前进的勇气。
这得益于用马丁．塞利格曼3P理论中的第三个方法：
方法三：找到自己的创伤后成长。
心理学家认为，人在遭遇到创伤后，往往会产生两种结果：
一种是患上创伤后精神紧张，从而引起焦虑、易怒、抑郁等负面情绪；一种是恢复到创伤出现之前的状态，不再受创伤的困扰和影响。
就像是一代名家史铁生，残疾虽然碾碎了他，却也成就了他。
在经历过一段时间的痛苦挣扎之后，他及时调整自己，恢复到创伤前的心理状态，化悲伤为动力。重生后的他，更加感恩生活，感激家人与朋友。
马丁．塞利格曼告诉我们，找到一个活着的理由，就可以承受一切苦难。
感恩低谷带来的创伤，或许有一天你会发现，它终将变成你宝贵人生财富中的重要一环。
?4.那些不能将你打败的，必将使你更加强大
有人说，人在陷入低谷时，尽量做一个“沉默寡言”的人。
也有人说，低谷的时候，千万不要去打扰任何人。
马丁．塞利格曼的3P理论告诉我们，其实不然。
他的方法四，便告诉我们陪伴与帮助的重要性。
方法四：以最合适的方式帮助朋友走出创伤。
曾有人问毕淑敏，你是怎样度过人生的低潮期的？
毕淑敏回答，和知心的朋友谈天，基本上不发牢骚，主要是回忆快乐的时光。
对于陷入人生低谷的人来说，朋友陪伴开导所带来的正面力量毋庸置疑。
生活中，人往往会有这样的怪圈：当发现身边的人不幸陷入悲伤的情绪中时，有人会认为，为避免勾起他们对不愉快的回忆，应该对他们的过往闭口不提。
其实，身边如果有朋友出现这样的状况时，最好的处理方式不是刻意回避对方的痛苦，而是要感同身受，用行动告诉朋友，当需要我的时候，我随时都在。
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作者：［美］道格?亨施
译者：李进林
豆瓣评分：7.0
出版社：北京联合出版公司
出版年份：2017-7
页数：208
内容简介：
心理韧性是什么？是一种积极乐观、永不言弃的假想方式吗？在本书中，作者希望换一个角度，用一种更丰富而深刻的概念来诠释心理韧性，其中的学问远不止从逆境中站起来。
拥有心理韧性的人不仅能从失业、健康问题、股市失利、恐怖主义威胁、自然灾害等挫折中恢复原状，他们还能快速自我调整，重构生活所抛给的一切，进而经历一番刻骨铭心的成长。他们不是因为逆境本身，而是因为处理逆境的方式而变得更加强大。作者基于40多年的专业研究和20年的专业实践，阐述了一些提升心理韧性的技巧。
作者简介：
道格?亨施（Doug Hensch）是专业的高管教练、顾问和企业培训师。他在宾夕法尼亚大学获得经济学学士学位，又在天普大学获得教育学硕士学位。美国著名心理学家、积极心理学之父马丁?塞利格曼（Martin Seligman ）赞誉道格?亨施为“最有天赋的后生”。他们二人合作开发一个网站，致力于帮助成千上万的人增强心理韧性和幸福感。
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