如何用经典条件反射克服拖延症
如何用经典条件反射克服拖延症
拖延症是一种常见的心理障碍，它会让人无法有效地完成任务和达成目标，影响生活和工作。虽然拖延症看起来像是一种习惯，但它实际上是一种深层次的心理问题。幸运的是，经典条件反射可以帮助我们克服拖延症。
如何用经典条件反射克服拖延症
一、什么是经典条件反射
经典条件反射是一种通过刺激和响应的学习方式，它是由俄罗斯心理学家伊万·巴甫洛夫提出的。这种学习方式是基于一种先天行为的反应，例如狗对食物的反应。当狗看到食物时，它的唾液会分泌，这是一种先天的条件反射。在经典条件反射实验中，巴甫洛夫让狗在看到食物时听到铃声，一段时间后，狗在听到铃声时也会分泌唾液，这是一种后天条件反射。
二、在日常生活中如何应用经典条件反射
经典条件反射可以帮助我们建立新的习惯和行为方式。在日常生活中，我们可以通过建立一个条件反射来克服拖延症。例如，我们可以在每天完成任务或目标时给自己一个奖励，例如看电视、吃零食或玩游戏。这个奖励会成为一个条件反射，当我们开始工作时，我们会自然地想到这个奖励，这会激励我们去完成任务。
三、如何使用经典条件反射来克服拖延症
1. 制定计划和目标
制定计划和目标是克服拖延症的第一步。你需要有一个明确的目标和计划，以便你知道你要做什么，以及何时完成它。将目标写下来，并将其分解成更小的任务和可行的步骤。
2. 建立条件反射
为了建立一个条件反射，你需要将奖励与完成任务联系起来。例如，你可以在完成任务后给自己一个奖励，例如看电视或吃零食。随着时间的推移，你会发现，当你开始工作时，你的大脑会自动地想到这个奖励，这会激励你去完成任务。
3. 坚持不懈
建立一个条件反射需要时间和持续的努力。你需要坚持不懈地使用这种技术，直到它成为你的一种习惯。记住，克服拖延症需要耐心和恒心，但是经过努力，你会发现自己变得更加积极主动，更加高效地完成任务。
晚睡拖延症？不怕了！ | 快速入睡小妙招，今晚你就试试吧。
1，
你是否有过这种经历？如果第二天不需要起早，晚上不到一两点就睡不着觉？或者如果需要忙事情，超过了你平时睡觉的时间，好像精神越来越好似的，一点困意都没有？觉得自己这样总是晚睡不好，然后找了一天，早早地完成了所有的事情，关掉手机，躺在床上，却依然辗转反侧，无奈打开手机刷微博，时间又到了两三点？或者是在睡前，总禁不住在想，这一天到底有什么没有完成，还需要做什么，脑子里一直“喋喋不休”，为了转移注意力，找了一篇小说来看，一看之后欲罢不能，时间又到了两三点…… 失眠或者是晚睡拖延症，总是如影随形，我们试图用手机娱乐的方式来让自己入睡，但是效果却不尽如人意，反而愈加严重。
为什么你晚上睡不着觉？或者躺在床上不能快速入睡？怎样才能快速入睡呢？
2，
为什么你不能快速入睡？
人什么时候会睡着？应该很多人的第一反应是累的时候。除此之外，还有放松的时候最容易入睡。 为什么下雨天或者是出太阳的时候，特别容易想让人犯困。因为这样的天气会让人产生一种舒适感和安全感，然后就很容易获得身心的放松，睡意就自然产生了。
导致人睡不着觉的原因大致分为三个最主要的方面： 第一，心理原因。 比如迟迟无法放下手机娱乐，浮躁的情绪；或者一直睡不着引起的焦虑；又或者是白天一些事情，引起的烦躁情绪；亦或者是脑子一直在高速运转，引起的兴奋情绪。 这些都导致了我们的脑袋，一直在运转，而没有从忙碌中得到一丝休息的机会。 第二，病理原因。有可能身体的一些疾病让你无法快速入睡。 比如糖尿病，会让你经常性的起夜，或者引发你的失眠；或者其他慢性的疾病，会在晚上引发你的疼痛，让你无法入睡；又或者你患有睡眠呼吸中止症，下肢不宁综合征等。 第三，不好的睡眠习惯。 比如不正常的睡眠模式，昼夜颠倒的情况，即白天睡的太多，所以晚上睡不着。又或者是下午两点以后，还吃或者喝一些提神的东西等等。
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快速入睡小妙招
1）把床变成只睡觉和休息的地方。
很多人喜欢在床上办公，打电话，看电视，或者是玩手机和电脑。如果你将电脑或者是手机放在卧室里，那么请在睡觉前关闭。因为来自屏幕的光线会让你很难入睡，手机或电脑运行的视觉信号，以及其他相关的活动，比如耍微博，看朋友圈，查收电子邮件，或者其他文字的阅读，亦或者是视频的观看，这些都会持续引起你的兴趣，让你保持清醒。
如果潜意识中，将床变成只睡觉的地方，那么可能你一躺下，就会很自然的形成条件反射，很快入睡。 所以让你的手机，电脑远离你的床吧！
2）养成良好的睡眠习惯。
遵循良好的作息时间，养成正常的生物钟，改掉昼夜颠倒的睡眠习惯。坚持早上七点半点起床，晚上11点半睡觉。这一点应该是最难的，但是确最重要的一点。
调整自己的睡姿，让自己以舒适的方式躺在床上，这可以帮助你的身体得到放松。如果你总是躺在床上辗转反侧，或者起来后感到身体僵硬，我建议你换一个新的枕头。或者可能会对你有帮助。另外，定期地清洗和晾晒床上用品，也是一个不错的选择。留在杯子或者枕头上阳光的味道，会让你感到温暖舒适。
睡觉前三个个小时，尽可能不要吃东西 ，因为食物的消化，会让你的大脑保持清醒的状态。
3）让白噪声来帮助你快速进入睡眠状态。
白噪声是指功率谱密度在整个频域内均匀分布的噪声。 不同于其他的噪音，白噪声会让人感到平静，舒缓，更容易让人入睡。 人在特别安静，或者是特别嘈杂的环境中，都很难入睡，而有规律的声音却有着催眠的作用，比如下雨天的雨声，电扇规律的转动声，一些老师讲课的声音，或者是夏天蝉不远不近的叫声。
一些白噪声的发生器可能会对你有帮助，比如水果手机商城里的免费白噪音应用，也许对你来说是个不错的选择。
4） 顺其自然，不要用力地强迫自己入睡。
这听起来可能是矛盾的，但是你肯定经历过，越想睡觉，越觉得睡不着，心会越烦躁。这样对帮助你快速入睡，一点好处都没有。为了完成从“尝试睡眠”到“让睡眠发生”的转变，斯坦福大学的睡眠专家建议，采用一些简单的睡眠习惯。
让自己在睡前的一个小时，放松思想，不要总想着白天不愉快的事情，释放自己的压力。或者是睡前做一些温柔的拉伸，放松自己的身体和肌肉，剧烈的运动并不适合在晚上做，这会非常影响你的睡眠质量。睡前洗个热水澡，喝一些能够帮助睡眠的热饮，比如牛奶，蜂蜜水，薰衣草花茶等等。这有助于你渐渐进入睡眠的准备阶段，然后顺其自然的进入睡眠状态。
将你的视线远离时钟。 一项研究发现，总是盯着时间，会让你需要更长的时间来入睡。不断看钟，会让你潜意识里产生强迫的心理，“怎么才过去五分钟？”，“怎么那么久了我还没睡着？”，然后焦虑就会随之而来，从而严重影响你入睡的进程。
如需更深入解决你的自信、沟通社交、情感等问题，私信我
最后，你们有哪些帮助快速入睡的小妙招吗？评论区我们探讨一下哦！
Reference:
Jonas Salzgeber. (2016). The Paradox of Insomnia. Medium.
Sherrie Bourg Carter Psy.D. (2012). 5 Strategies to Ensure a Great Night's Sleep. Psychologytoday.
Alyse Kalish. (2017). 19 Things to Try When You Can’t Sleep (Better Than Staring at the Clock)。 Themuse.
Johanna Silver. 10 Strange Tricks To Help You Fall Asleep Quickly Tonight. Littlethings.
Whitson Gordon. (2012). Top 10 Tricks for Getting Better Sleep. Lifehacker.
Jason Ong. (2015). Seven Tips for Falling Asleep. Mindful.
Marygrace Taylor. (2014). The Psychology of Better Sleep: Sleeping Tips for Leading a Healthier Lifestyle. Amerisleep.
Margarita Tartakovsky, M.S. 12 Ways to Shut Off Your Brain Before Bedtime. Psychcentral.
How to Fall Asleep Fast. Wikihow.
文/小刃刃
拖延重、不自律、爱幻想并高估自己怎么办？
拖延重不自律爱幻想高估自己怎么办？
我很高兴回答你的问题！
首先你能够意识到自己缺点的存在！这已经就很了不起！俗话说：人贵有自知之明！
既然知道自己存在诸多不足，就需要高度自律，尽最大努力去改造缺点！去掉不良习惯！
先改变拖延重，遇到事情不想立马就做，这样很不好！先考虑今日事今日做，现在事现在做！
今日复明日，明日何其多！
我生待明日，万事成蹉跎！
世人若被明日累，一世无成终生悔！
所以，这时立即行动，做完事！心情舒畅，你会有成就感！
爱幻想，不是坏事！把幻想变理想。
为实现伟大理想，须努力奋斗！
高度自律，多检点自己，从微小事做起，不因善小而不为，不因恶小而为之！
经常助人为乐，也是做人快乐的源泉！真诚的做多了，还会有成就感！
人首先是爱幻想，其次就会拖延重，最后才变得不自律。
首先是爱幻想
爱幻想这件事本身，我觉得其实挺好的。
我也非常爱幻想，总在每晚睡前盯着窗帘，想着十年后我会在哪个城市的郊外骑着自行车拍越野vlog，抑或是会在院子里种哪十种不同样的绿植，在天台放一个画架和一台天文望远镜……
（我知道是幻想，别吐槽别吐槽）
但你们发现了嘛~我也爱幻想，但我的幻想是非常具象，有画面感和细节的幻想。
而且在我的幻想中，很少有“世俗”的东西掺杂进去，比如我从来不会幻想我要赚到一百万，或者在多少岁结婚过上什么老婆孩子热炕头的生活。
或许你会觉得，有为，那这不都是幻想嘛？幻想什么还不都一样耽误现实生活？
但后来我发现，并不是这样的，幻想什么其实也很重要。
虚伪的「 社会 蓝本」
人们常常以为自己是欲望的主人，以为幻想是从自己本身发出的。但事实上，这个 社会 中存在一种“传说中的美好生活的蓝本”，我们的欲望早已被它规训。
举个栗子哦， 社会 会给你灌输一些大众的欲望，有时是东西：房子，车子，Gucci Gucci Prada 。有时是生活方式：结婚、生子、消费……
所以大家都会幻想，啊我以后会住多大的房子，会买多贵的车子，每年要去几个国家旅行，要暴富！……
但发现了吗，你的欲望是被「 社会 蓝本」规训过的，你正在按照 社会 给你灌输的“你该有的东西”去幻想，而不是发自内心的去 探索 ，自己真正想要的是什么。
「 社会 蓝本」有时候是很坑的。
比如啊，我有一次和我的读者聊天，她跟我说最近经常和男朋友吵架，感觉彼此三观不合，但还是不愿意离开他，今年也准备结婚了。
我说，三观不合的人过一辈子是很难受的啊，你真不再考虑考虑？
她说，但是自己已经奔三了，再不结婚就来不及了。再不满也没什么可挑的了。
她觉得，结婚就是这个 社会 对于“好生活”的标准之一。嗯，虽然她不结婚可能会更开心，但她却又渴望留在这段关系里，因为她不愿意失去参与这种“好生活的幻想”的权利！
嘿，但听我说，不是这样的啊。
我们是听说美好生活好像必须具备一些东西，然后因此不敢放弃自己不想要的、也不敢追求自己想要的。
但那仅仅是“听说”而已。你以为生活除此以外别无可能，所以不小心就略过了其他的一些可能真实地让你幸福的可能性。
嗯，可能其实你并不想暴富，而只是想每年出国旅行一次？可能你也觉得买房并不重要，每年换一个城市租房体验不同的风土人情也挺享受的？
比如我也从来不会把结婚提上日程，而只想早点实现猫狗双全，养一只犬一只猫，为了它俩赚狗粮钱对我来说就很幸福了。
我清楚的知道我的幻想就是我真实想过的生活。所以它会成为我的动力，而不是产生拖延症的阻力。
为什么大部分人的“幻想”会被规训？因为眼界还是太窄，深度思考能力还是不强。所以除了接受 社会 灌输，再也没有其他想法。
给你分享一个开阔眼界的王道路径吧：听名人的演讲，直观感受大佬们的顶级思维。这是高速提升自己见识最快，最便宜的途径，千万别在年轻时放弃这种好事。
如果你暂时看不进去书，一定要试试听演讲，真的，不然真的没什么能让你学习进去的了……
所以啊，许多人的幻想之所以会成为一种削弱行动力的累赘，是因为幻想的东西一开始就不太对，那可能并不是你真正追求的，只是 社会 蓝本让你去追求的。
你一定要发自内心的去想清楚两点：
1、幻想之前，先抛开「 社会 蓝本」的那些世俗欲望，好好想想自己真正想要的是什么？
2、为了过上自己所幻想的那个真正想要的生活，你现在最需要去做的是什么？
其次会拖延重
那么在幻想姿势不太对的情况下，拖延症就虽迟但到了。
拖延症看似是一种表面的毛病，但其实，它也有可能是潜意识对你的一种劝诫和提醒：你看啊，我都拖延了，你好好反省反省这真的是你想要的吗？
如果你的潜意识里其实并不那么care你所追求的东西，那肯定会拖延啊，为什么要为了一个并不是真正想要的东西去奋斗啊？
比尔盖茨13岁开始学编程，不是为了成为世界首富，而是发现了自己在IT业的天赋，想大展拳脚。
马云创建阿里巴巴，在很多次演讲里他说这是为了更好地服务于大众，没想到会赚这么多钱，毕竟他自己都说过一句特欠揍的话“我这辈子最大的错误就是创建了阿里巴巴。”
赚钱只是追寻梦想的附属品和验证过程，如果你直接奔着赚钱去努力，那一是容易迷茫，赚钱的路子那么多自己该选哪个？二是没什么主见，容易被营销号画着“xx天赚回学费”的大饼割韭菜。
此时的拖延与其说是困扰，它更像是一种自救：
醒醒啊，这不是你真正想要的，快去找到立刻能让自己动力满满的目标去努力啊。
比如我以前也学着同学去清晨背单词，但我发现我无比拖延，死活起不来床。后来我换成清晨去跑步以后就轻松多了，因为下个月有一场马拉松想去跑，奖牌巨好看还能顺便旅行，哈哈。
你要相信我啊，绝大多数的困扰、焦虑和压力，根源都不在外界，而在于自己的内心。
想根治拖延症，也要先心态，后方法。
心态的内省
即使拖延已经是个烂大街的问题，但从神经科学的角度来看，拖延的本质是：
我们的大脑中，对于情绪反应的部分过于敏感，而对于情绪调控的部分功能又太弱。
可能看着有点懵，给你举个栗子哦：
有一天，你接到了一个并不想做的任务，于是你在脑子里反复纠结：这事为什么会安排给我啊？我一定要把它完成吗？就这也要我去做吗？就这？就这？
这就是情绪反应过于敏感，对于那些困难的、烦琐的、令人不快的任务，你会下意识产生厌烦情绪。而且由于敏感，它会被放大。
与此同时，由于情绪调控的功能又太弱，这就导致你不太懂怎么调控和抑制这种情绪，你就会一直烦，逃避一时爽，一直逃避一直爽。
你看，你大部分的精力和时间，都拿去处理这件事带给你的情绪了……反而没什么空闲的精力留给去执行了。
这一整个过程表现在外，就是拖延。
所以设置 Deadline、目标分解、番茄钟……这些方法虽然短期有用，但治标不治本。看了十个一百个拖延症的回答，最后还是：谢谢，很有帮助，下次还犯。
所以一定要内省啊，要审视自己的内心，直面自己的情绪，跟自己对话：
我现在产生了什么样的情绪？
我是因为什么才产生了这些情绪？
这些情绪对我有用吗？是不是只会拖后腿？
我可以做些什么，来让这种情绪消失？（就是马上去做呀！）
关于戒掉拖延的方法，就和我上面说的一样，拖延是一种心态的折射，而不仅仅是一种外在体现。想要改掉拖延，就必须先了解心理。这个过程中《拖延心理学》这本书对我的帮助很大，如果你需要我也分享给你，来公众号【夜读的你】就可以拿到啦，相信会很大的帮到你。
最后才不自律
我说过好多次了诶，（超大声）自律是个反人性的事！
在如何逼自己更自律这方面，我是真诚建议你放弃的。
再复习一遍吧——你所羡慕的自律，本质上只是别人习惯成自然后，呈现出来的模样。
就拿「早起」这件最爱被立 flag 事来说，先来说说一般人眼中，“自律”的人是什么样的：
卧槽，他冬天都能每天六点起床！他是怎么忍得住那么困和那么冷的？
再来说说被认为“自律”的人，眼中的世界是什么样的：
今天又是六点自然醒啦！起床穿衣服可以下楼吃热乎早餐了。
发现了吗，自律的人是没有意识到自己在“自律”的。
早起和健身，是别人习惯早晨阅读，肉体锻炼所呈现的结果而已。不去养成习惯形成自然，而直接去模仿行为，就像是先系鞋带才穿鞋。（挤死你丫的）
比如我曾经的室友，觉得早起特别好，于是就养成了早起——玩手机的习惯。
这？？自律？？似乎没毛病，但又好像有哪里不对？？
要搞明白，自己自律到底是为了什么，而且这件事一定要是对你有意义的，符合你“真切的幻想”的。
许多人之所以不自律，一是因为没找到自己想要的，二是把自律这件事看得太难，太折磨人。
但“自律”从来不是一种约束，一种束缚，反而应该是对你自由的展现，是你按照自己的习惯和想法，而自然去选择的一种行为和结果。
我很喜欢KEEP的那个slogan——「自律给我自由」，真正的自律是让人爽到的，而不是会让人难受的。
了解了自律，我再跟你分享两个方法：
1、微习惯（Micro habit）
如果你想培养一个习惯，那就试着从一个极其微小的行为开始，这就是微习惯。
这个行为有多微小呢？仅仅是每天做 5 个俯卧撑，比昨天提前 5 分钟起床这么简单。非常微小，小到不可能失败。
也正因为这个特性，它不会给你造成任何时间和生活的负担，而且具有超强的“欺骗性”，帮你一直坚持做下去。
做几乎没有门槛的微小动作，就会带来每天的一点正反馈，不会让你产生对“自律”的抵触情绪，从而持续的行动，进步，成功。
在痛苦到来之前，我们已经完成；而完成本身，就是奖励。
利用微习惯做事，你会收获巨大的惊喜。在完成你的微目标之后，你很可能会继续完成“额外环节”。（斯蒂芬·盖斯——《微习惯》）
当然微习惯这本书也推荐你看完，我这里只是很简单的介绍了一下而已，很短小精悍的一本书哈哈一个下午就能看完，来公众号【夜读的你】就可以领到这本书了，记得看。
2. 例行开关（Switch）
人做什么都需要有点仪式感。情人节给女朋友送一束花，周五晚上看一部好电影，读书时泡一杯黑咖啡，这都是仪式感。
发现了吗，仪式感往往出现在某个特定时期或特定场景下。
*像我在写作的时候就一定要喝奶茶，不然写着感觉没味儿（闭嘴，你就是想喝奶茶）
这样的好处是，为大脑建立了一种场景感条件反射，告诉大脑：“我要进入某个状态了，你麻利的准备好”。
之后当你置身于这个场景时，就相当于打开了这个条件反射的开关，能高度专注。
最近大家都在家学习吧？那就专门划出一个区域，比如客厅的某一个角落，当然专门的一个房间更好，在那里布置好专属于学习的桌子、椅子、书本，甚至一切其他你所需要的学习用具。
这样布置的目的是：当你看到那个区域的一草一木，你唯一想起的就只有“学习”这个念头。
*其实还有很多，但写到这里真的有点累啦，我把最重要的部分已经说明白了，其他的方法我在往期回答里都有写~
那么，方法差不多就说到这啦~
来，我们再把上面的三大模块再串一串，你就能更明白了：
人首先是幻想对了，其次为了实现这个理想的图景会不再拖延，最后再不知不觉变得自律。
那么最后，总结一下：
1、爱幻想没什么不好，但许多人的幻想是被「 社会 蓝本」规训过的，不真切的幻想。你要发自内心的去寻找自己想要的是什么。
2、拖延的本质是在情绪的处理上耗费了太多精力，以至于没动力去做。在心态上先「自省」，再用方法去行动。
3、自律从来不是一种束缚，而是一种真正自由的展现。当你找到了自己想要的东西，自律会自然而然的发生。
最后希望你可以成为那个想象中更好的自己，并且，记得一定要去好好想象。我和你共勉~
看完的小声bb：
你好，很高兴能够为你解答问题。
这些问题的本质是拖延症。做事拖拖拉拉，管不住自己，想自律没动力，无所事事的幻想，高估自己的个人能力等等这些都是轻度拖延症的表现。
关于拖延症的形成的具体原因目前尚不清楚，也有调查显示约有75%的大学生认为自己时有拖延，而50%的认为自己一直拖延。
拖延症的 历史 也是很久远的，“明日复明日，明日何其多”，“我生待明日，万事成蹉跎。”数百年前古人便已经被拖延症所困扰。
那该如何解决拖延症呢？
要解决拖延症一定要认识到长期拖延会使人焦虑，精神不振，工作效率低下等等，严重的还会形成心理问题，摆脱它是对自己的一种保护，这需要有着很强的自制力。
如在工作时，不妨试着先静下来，拿出一张纸，写出与工作无关的所有事情，完成手头上的事情后，再按照纸上写的事情分轻重缓急地依次去完成。这个方法很适合容易被外界环境影响的和有纠结症的人。
可以通过一些积极的方法来改变自己的不正确的认知。
比如给自己适当的积极的心理暗示，放大优点，做一些自己喜欢擅长的事，与人互动交流，增加自己的成就感和一些成功体验等。
同时适当的休息，适当的放松和休闲 娱乐 来转换心情 也是不错的选择。
现在有很多打卡APP，我们可以利用起来，最好是去尝试收费型的，比如花费99块钱去购买读书打卡，还有通过持续打卡来获得一些小额的收益也是可以的哦。
所谓自律，拖延，需转变认知观念并以积极而主动的态度，去解决人生痛苦的重要原则；主要包括四方面：推迟满足感，承担责任，尊重事实，保持平衡。
弄一盆凉水浇头上
已经知道这些，想改变不难，难的是你把这些成为借口，或者是隐藏了真正的原因，真正的原因是害怕什么？
多出去主动受点打击就好了。
既然这么问的话，那么就是意识到拖延，幻想，不自律，手高眼低是问题对吗？而且觉得这么下去，靠自己还解决不了，对吗？
那么去找109个打击你的人吧，一天1个，并且心存感谢的记录被打击的内容，不到半年你就焕然一新，获得重生了，信不信由你。
拖延症 症状表现和危害（如何克服拖延症）
。生活中的一些小问题也总是拖，总是有意无意的去回避，结果最终小毛病拖成了十分棘手的大问题。这就是拖延症的表现，“以推迟的方式逃避执行任务或做决定的一种特质或行为倾向，是一种自我阻碍和功能紊乱行为”，这是对拖延症的定义，而患上拖延症则是一件很痛苦的事情，因为自己很难摆脱拖延的习惯，往往又因拖延工作而在心理上有负罪感。 在互联网日益发达的今天，人们花在网络上的时间越来越多，而人的注意力极容易被分散，部分人的拖延症便由此而生，而与此相随的是，拖延症的危害变得比任何时候都要突出，拖延症患者也比任何时候都要多。手里的工作一拖再拖，心里又非常担心没能及时完成工作认任务而受到领导的责备，由此而形成的工作压力让很多白领身心俱疲，拖延症成了一些上班族的健康隐忧。 很多人每天早上到办公室的首先要做的就是打开电脑浏览网页，一面对电脑，就马上被各种新闻资讯、电影视频或游戏吸引，一个上午或一个下午就很容易被消遣掉了，因受到网页内容的诱惑而欲罢不能，结果等到准备开始工作的时候才发现已经快要下班了，这样一来工作就无形中被推延，甚至要加班才能做完，或者是推到第二天再做，结果第二天又是如此，形成了恶性循环，工作越积越多，不但自己感到烦躁紧张，领导和同事也会对自己有看法，造成心理压力也增大，越是如此越想逃避，无法专心工作导致工作质量下降。 过于追求完美、对工作能力的信心不足和单调枯燥的工作任务是导致拖延症的几个主要原因，另外，拖延还与个性有关，如自我控制力差、做事随性、优柔寡断或完美主义者，也容易出现拖延。拖延症的危害不可轻视，拖延症不仅会因拖拉耽误工作或学业，影响个人职业的发展，还会影响情绪，破坏团队协作和人际关系。更重要的是，它甚至会拖垮的心理和身体。日常生活中的拖延，影响个人、家庭生活的顺畅。在政治、管理、决策、军事等重大问题上，重要决策拖延，处理危机拖延，解决问题拖延，会造成难以挽回的损失。 怎样克服拖延症呢？专家郏自新建议，首先要给自己制定一个明确的工作计划和阶段目标，当然，这个工作计划和目标不能贪多杂乱，自己要能够完成，把需要做的事情写在本上列出来，时刻提醒自己去做，并做好自我督促或请身边的人进行督促。另外，工作之余要丰富自己的生活，多进行体育锻炼、旅游、看音乐剧或电影等娱乐活动，有利于心理上的舒缓，并利于养成良好的生活习惯，做事有条理。也有专家建议，克服拖延症的5条计划：1、意识到自己的拖延是完全没有必要的；2、把拖延的原因逐条总结出来；3、逐一克服这些原因；4、付诸行动；5、持之以恒克服拖延症。（最好请身边人监督）只要坚持去做，很快就能克服拖延症，摆脱拖延症的困扰，重新找回健康人生。
《终结拖延症》读书笔记
拖延是把重要和有限的事情，推到其他时间去做。
摘掉“我是拖延者”的标签
不要给自己贴上拖延者的标签，拖延是相对的。没有谁会每次都拖，也没有谁会百分百高效从不拖延。如果要更精确地描述，你可以将自己看成一个在某些方面拖延，而在另一些方面及时而高效的人。
克服失败恐惧，挡住拖延脚步
失败是再自然不过的一部分，就像吹拂而过的一阵微风。成功不是完美无缺，跳出“非成即败”的思维陷阱，失败不等于你一无是处。
实践“立即行动”哲学
立即行动——以合理的方式、在合理的时间内，去做合理的事情，以便使你有机会变得健康、幸福并成就梦想。
“立即行动”并非一朝一夕所能掌握的。要成功地克服拖延陋习，建立起积极的、善始善终的新习惯，需要你付出时间并不断实践。但只要你有了这份积极的态度，并与认知、情绪和行为的方法结合起来，你就已经走上了“战拖”之路。
一、拖延的类型
期限拖延
有最后期限的拖延。 一般是比较长期复杂的项目，短期内没有回报，因此很难坚持。
解决方法：对于某个长期而复杂的项目，可以将整项工作预先分块，为设置中间期限。使用表格提示，认清工作目标、最后期限、时间表、以及拖延后的风险大小。
个人事务拖延
自我发展活动，具备开放性，没有具体的启动和截止日期。其他不重要不紧急的事分散了注意力，且消耗了时间。
解决方法：建立事务优先等级。
简单拖延
不作为拖延。一些很简单事务，总是拖延不去做，是一种决策延迟。
解决方法：立即行动。
复杂拖延
包含多重因素的拖延，如“自我怀疑”、“完美主义”、“逃避成功”。
解决方法：需要改变拖延思维，锻炼情绪耐受力，并且行动起来，去追求高效率的目标。
解决方法：写拖延日志。记录想法、感受以及行为。明确了你拖延时所发生的事情，你就达到了一个关键点，这个关键点是指理解这个过程，并用“立即行动”的来进行改变，一旦进入改变的过程，进一步的发展会越来越容易，越来越简单。
二、五步改变法：觉察、行动、调节、接纳自己、自我实现
觉察 ：转换视角。或者说意识到自己是在拖延。
从拖延过程及其思维、感觉和行为当中的自我倾注状态，切换到一种问题解决式的自我观察状态。
行动 ：改变（实践），立即行动，直到它变成一种条件反射。
调节 ：认知整合，调节思考、感觉和行动的新方式。
接纳自己 ：接受真实现实。释放自责、怀疑、恐惧的念头，理性认识到自己的不足，然后愿意去探知自己的变化和成长极限。
自我实现 ：尽力拓展和开发你的能力和资源。（练习、练习、再练习）
一、拖延思维种类
明日再做、等待有灵感、倒推策略（觉得自己需要寻求某种解脱，才能战胜拖延）、自设障碍（找各种客观理由和借口），反事实思维（原本可以）。
二、调整拖延思维的ABCDE方法
A（aversive or activating）：诱发性事件。
B（believe）：在遇到诱发事件后产生的信念。即对这一事件的看法解释。包括理性（如立即行动）与非理性（如以后再做）。
C（consequences）：特定情景下，个体的情绪及行为的结果（信念结果）。
D（disputing）：对拖延思维进行劝导干预，用基于事实的对立信念，去替代原来的想法。
E（effect）：质疑、挑战、对抗拖延思维所产生的效果（立即去做带来的结果）。
当面对任务时产生焦虑，便需要锻炼我们的情绪肌肉。
如何锻炼：
情绪性拖延
POWER计划
预设目标（proactively）：设置一个目标，积极主动迎接面临的挑战。
制订行动计划（outline）：制订出一份保证书和思维挑战方法，以帮助你提前想出应对方案。
实施计划（work）：按计划实施，并卓有成效地执行预定计划，减轻你的压力。
评估进程（evaluation）：评估你的工作进程，而非你本人。
巩固练习（repeat）：巩固练习这种预定挑战和承诺的思维方式，直到可以运用自如。
解决不能容忍不确定性而拖延：做好决策。
基于错觉、直觉启发、担忧与模糊的决定：觉察与行动。
如何决策（解决决策拖延）：挑出最重要的事情（四象限法则）。
分心行为是拖延开始的信号。
对照练习举例
超越分心阶段
自我觉察与分析
五步自我调节程序
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