怎么样练习瑜伽可以矫正驼背

怎么样练习瑜伽可以矫正驼背

瑜伽是很多朋友们都比较喜欢的一项运动，当然了，经常练习瑜伽，不仅可以使得我们的身体更加的柔软，并且还能够起到非常不错的保健功效哦，最重要的是，瑜伽还能够帮助孩子们矫正驼背的现象，那么怎么样练习瑜伽可以矫正驼背的现象呢?下面我们来看看吧。

1、骆驼式

跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方。呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上。吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后，慢慢恢原来姿势，以婴孩式作休息。

2、猫伸展式

小腿与大腿成90度跪下后，尽量的把上身前弓与地面平行，然后可以将双手垂直的伸向地面，然后一只手抬起伸直，与肩同高。吸气，尽量向上抬头，挺直脊椎。尽量完全扩张腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空气，屏住呼吸6秒钟。呼气，低头(不要太低)，向上弓起身体，伸展脊椎，保持6秒钟。

3、反手婴孩式

跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，然后我们的额头要尽量的向地面靠近。保持自然的呼吸，坚持十几秒，然后休息一会儿继续重复这个动作可以矫正驼背。

4、手部抬升式

双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。不要求一定要屏气。展开双臂与肩同高，停6秒。吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。

当然了，瑜伽的练习方法也是非常多的，并且不同的招式作用也是不同的，上面我们了解了许多的可以缓解驼背的瑜伽招式，所以如果孩子们出现了驼背的症状，是可以通过上面的这些瑜伽招式来矫正的，并且效果非常不错哦。

坚持哪些瑜伽体式有助完美解决驼背？

塌腰驼背是不良习惯之首，在无形之中影响身体健康。日常生活中，长期保持一个动作没有感觉，但是时间长了，大家就会感觉到很严重的不适。

驼背对身体的危害巨大，很多的朋友不在乎。但是严重起来的驼背会导致瘫痪、颈椎病、腰间盘突出等问题。如何改正，请你跟着我一起做！

马里琪扭转

a.开始瑜伽之前，请先活动身体，做一做热身运动。再开始瑜伽，双腿盘坐在瑜伽垫上，左脚小腿贴紧大腿，脚跟靠近大腿根部。扭转身体。

b.颈部伸直，两眼目视斜下方。将右腿移动到左腿的上方。

c.右大腿跟右小腿呈直角的状态，左臂缠绕在右腿的腿窝处的位置。挺直腰部、背部！

d.坚持一分钟，可以慢慢收回动作，回到瑜伽至善坐休息。

坐立抱腿前屈式

a.瑜伽手杖式进入，双腿伸直平坐在瑜伽垫上，两脚绷紧。挺直腰部跟颈部，打开身体肌肉，切忌紧绷。

b.屈膝，抬起左脚，脚掌着地，前屈身体，让胸部紧紧贴在右大腿上。可以的话鼻尖贴紧腿部。

c.右腿的位置不变并且脚紧绷，左腿缓慢的后撤并且将左臂缠绕在左腿上。坚持1分钟，回到手杖式休息。

骆驼式

a.准备瑜伽垫，两腿稍微开立，跪在瑜伽垫上。两脚绷紧，大腿跟小腿呈垂直的状态。脚面贴地。挺直身体，打开肩膀，活跃身体肌肉筋骨。

b.缓慢的后仰自己的上肢，同时手臂向后伸直，腰部呈一个圆弧状。髋部向前推，保持腿部不动。头部的位置跟随颈部的位置自然的后仰。

c.两臂自然的往后拉伸，并且要伸直。两个手可以靠在墙壁上也可以支撑在地面上。可以坚持一分钟，休息。初学者可以两手支撑个在脚腕处，可能更好的学习做到。

这几个体式，都是改变驼背、耸肩效果极佳的体式，也见过很多次了，常练才会有效果哦~~

改善圆肩驼背的瑜伽

改善圆肩驼背的瑜伽

改善圆肩驼背的瑜伽，体态是非常重要的，不良的体态问题不仅会使整个人的形象变差，整个人看起来毫无生气，而且哪怕再漂亮的衣服穿在身上都会大大折扣，以下分享改善圆肩驼背的瑜伽。

改善圆肩驼背的瑜伽11.金刚座，双手前平举拉住弹力带两头，呼气，双手向后带动双肩向后绕动，吸气，还原向前，重复练习15-20次

2.金刚坐，将弹力带中段固定住，吸气，双手拉住弹力带两头，呼气，收紧核心，双手屈肘向后拉，吸气，还原，重复练习15-20次。

3.金刚坐立垫子，双手向上拉伸弹力带两头，吸气收紧核心，双手向两侧发力打开，吸气还原，重复练习15-20次。

4.山势站立，右手屈肘向后拉弹力带，左手拉弹力带另一头贴近大腿外侧，呼气，收紧核心，右手向上伸直，吸气，还原，重复15-20次后换边。

5.山式站姿，双手侧平举与肩平行，弹力带放在上背部后侧，呼气，收紧核心，双手屈手肘下拉，吸气，还原，重复练习15-20次。

6.山式站姿，右手屈肘向下拉弹力带，左手屈肘向上拉住弹力带另一头，呼气，双手向两端伸直，左右手交换。

7.山式站姿，双手向前平举拉住弹力带，呼气，收紧核心，双手向两侧拉弹力带，吸气，还原，重复练习15-20次

8.俯卧垫子，将弹力带固定，双手屈肘拉住两头，呼气，收紧核心，双手向后拉弹力带，吸气，抬头、抬胸腔，吸气，还原，重复练习15-20次。

9.保持俯卧，双手侧平举拉弹力带，呼气，双手拉弹力带向后伸直，吸气，还原，重复练习15-20次。

改善圆肩驼背的瑜伽2 门闩式变体

练习时，左膝跪在地上，大腿和小腿保持垂直，小腿向后和脚背贴在地面上。右腿张开并向右伸直，脚掌贴在地面上。左手掌支撑在左腿的地面上，上半身向左弯曲。

右手朝着右耳的方向延展，眼睛看向天空。左膝盖和左手发力来保持身体的稳定，胸腔尽可能向上抬高。腹部向内收，左大腿肌肉要向上提起。保持这个姿势10秒钟，然后换侧重复练习。

鱼式

这个动作对于锻炼肩背部很有效果。由于更深的后弯程度，因此在矫正圆肩和改善后弯姿势方面是更有帮助的并且练习也非常简单。

躺在垫子上，伸直你的双腿并绷直你的脚掌。将你的双手放在臀部的下方，让你的臀部坐在双手背上。将肘部支撑在地面上，并尽可能抬高胸部。

当你的胸部可以抬到最高点时，头部向后倾斜，直到你的`头顶可以支撑在地。眼睛看向身体的后方，双腿要并拢。坚持10~20秒钟，进入躺姿放松一下身体即可。

弓式

如果想要矫正圆肩驼背并且改善体态，练习更多有针对性的后弯体式就显得非常有必要了，可以帮助我们伸展身体的关节，软化脊椎，使人们的思维保持活跃的状态。

躺在垫子上，弯曲双侧膝盖，让脚掌慢慢靠近臀部。用手抓住脚踝，并用双手和小腿的斥力将胸腔向上抬起。将大腿抬离地面，将你的腹部支撑在地面上，并伸直你的双臂。肩膀向后延展，抬起你的头部，眼睛看着天花板，坚持此姿势10到20秒钟。

改善圆肩驼背的瑜伽3 1.拉伸肩膀内侧（腋窝、大臂内侧）

简易坐，双手十指交扣，放到后脑勺

手肘往两侧打开，后脑勺稍微向后推手掌

微微收下巴，保持1分钟

2.肩关节前侧

简易坐，双手在身后双手合十

注意掌根并拢，手肘往后侧打开

胸腔上提，肋骨内收

保持1分钟

3.肩膀内侧和前侧

简易坐，左手从后面绕上来，右手从上面绕下来

双手交扣，右手肘向上向左

保持1分钟，换边

4.拉伸肩膀外侧

简易坐，鹰式手臂，双手相互缠绕

右大臂在下，左大臂在上，双手合十

手肘上提，大拇指远离面部

保持1分钟，换边

5.肩膀前侧

简易坐，双手在身后十指交扣

双手上提，往下折叠，额头贴地

保持1分钟

做好这些练习训练我们的肩关节会更快打开，练习过程应该注意搭配呼吸和音乐节奏来锻炼，对肩部背部的肌肉做到相应的刺激，经常做肩颈康复训练还能让你的圆肩驼背的问题得到更好的改善，对工作久坐和不良习惯引起的肌肉酸痛等问题也能得到有效解决。

改善圆肩驼背的瑜伽4 第1步

俯卧，额头触地保持脖子后侧皮肤伸展

屈手肘，手掌放在胸腔两侧

吸气，同时抬胸腔与双腿离开垫子

肩胛骨收向中线，保持8个呼吸

第2步

俯卧，双手在臀部上方十指交扣

手臂伸直，将肩头拉向脚后跟的方向

吸气，胸腔与双腿同时抬离地面

保持8个呼吸

第3步

俯卧，双臂侧伸展掌心朝下

呼气，身体向右扭转侧屈

右手撑在胸腔前方

屈右膝，右脚掌放在臀部后方

保持8个呼吸，换反侧

第4步

坐在砖块上，右手抓住带子或毛巾

双臂向前伸直，掌心朝上

左手臂内旋向后，手背沿着脊柱向上

右手臂外旋向上，双手抓带子互拉

保持8个呼吸，换反侧

第5步

仰卧，屈双膝，双膝分开与髋同宽

脚跟靠近臀部，脚尖指向正前方

双臂掌心朝下放在身体两侧

呼气，抬臀向上，臀部找天花板

保持8个呼吸

第6步

从斜板式开始，双肩在手腕正上方

右脚向前一大步迈到右手外侧

脚尖外展45°，保持8个呼吸，换边

如何利用瑜伽消除驼背

瑜伽百科在日常生活中，我们的大多数时间都处于身体向前弯曲的状态，导致我们的脊柱越来越多的向前屈，而失去了脊柱本身的自然曲度，越来越多的人开始驼背，患上颈椎和腰椎的疾病。今天向大家介绍一种瑜伽练习的方法，可以帮我们更好的打开胸腔，对于改善驼背，尤其是改善颈椎和腰椎的疾病也很有效。
在日常生活中，我们的大多数时间都处于身体向前弯曲的状态，比如在电脑前工作时，写文章时，开车时，或者睡觉时（侧卧的话，身体也是蜷缩在一起）。这样的状态，导致我们的脊柱越来越多的向前屈，而失去了脊柱本身的自然曲度，越来越多的人开始驼背，患上颈椎和腰椎的疾病。今天向大家介绍一种瑜伽练习的方法，可以帮我们更好的打开胸腔，对于改善驼背，尤其是改善颈椎和腰椎的疾病也很有效。
一、跪立，脚趾踩地，双膝分开与骨盆同宽，双手向前支撑地面，只有手指尖接触地面，双手大大分开，要宽于你的肩膀。
预备式
双肩前移
二、双肩向前移动到手的上方。
三、双肩上提，把侧身拉长。
侧身拉长
让心融化
四、肩胛骨收向中间，胸腔下沉，让心融化。
五、向外屈肘，直到大臂平行于地面，并且和肩在一条直线上，肩胛骨更充分收向中间，在这里保持几个呼吸。
大臂平行地面
六、继续屈肘，
胸腔触地
直到胸腔接触地面，但是不是松懈的掉下来，继续保持手臂和肩部肌肉的收紧，肩胛骨完全的贴合，背部肌肉主动收向中线，胸腔完全打开。
试着每天早起，或者睡觉前坚持练习5分钟，一定可以改善你的驼背，缓解颈部和腰部的不适，要加油呀！

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