刚开始跑步需要注意什么

刚开始跑步需要注意什么

刚开始跑步需要注意以下情况：

1、刚吃完饭不要马上跑步，要等饭后半小时或一小时后再跑，吃完饭马上跑步容易出现胃部不适或胃下垂等症状。

2、跑步前要热身，做拉伸动作，要将动作舒展开来，避免跑步时出现韧带损伤。

3、跑步要按循序渐进的原则进行，刚开始跑步强度不要太大，如果运动强度过大会导致体内乳酸堆积，出现腿疼。

跑步的定义是指陆生动物使用足部移动。它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间碰到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。跑步看似简单，但也要根据自身身体素质合理安排。相对于脚踝，膝关节在身体跑动起来时承受的压力更大，更易受伤。专家建议，如果体重过胖，最好用快走代替跑步，将运动对膝关节的损伤降到最低。哪怕是正常速度的散步，只要持续45分钟以上，也能起到锻炼身体和消耗脂肪的功用。

刚开始跑步需要注意什么

刚开始跑步需要注意什么如下：

首先，我们应该注意跑步时间长度。

一般来说，我们身体里的脂肪并不是开始跑步就会立马被消耗掉的，这需要我们跑上30分钟左右，将我们身体里多余的水分以及热量消耗完之后，脂肪就开始燃烧了。所以说小仙女们，不要以为跑个15、20分钟就会有减肥的效果哦~ 因此，可以这么说，我们的跑步的时间最好要大于30-45分钟。这样才能充分地将我们的脂肪燃烧，从而达到减肥的目的。

第二个方面是在夜间运行。

由于白天我们需要工作、上课等活动导致我们非常疲惫，再加上白天温度太高，有中暑的可能，所以我建议晚上出门跑步，时间最好在吃完晚饭的半个小时后。这样一来不仅天气凉爽，二来更有利于消耗晚饭的热量，否则晚上吃完饭就睡觉更容易长肉，但是大家在选择夜跑的时候，一定要注意安全，不要往没有人的地方去跑。

跑步的第三个方面就是穿跑鞋。

跑步就应该有运动的样子，很多人乐意去穿着拖鞋，布鞋或者高跟鞋跑步，不仅不易于我们运动，更有受伤的可能。跑鞋能够给我们脚掌足够的支撑以及防侧翻和缓震，不至于我们跑完步脚各种疼痛。 在选择跑鞋时，一定要适合自己的类型，而不一定非得要名牌和设计。

第四个方面是选择正确的地点。

通常我都是自己一个人去跑步，我会选择在学校操场或者环校一周来进行慢跑，为什么呢 一方面是在自己熟悉的环境会更加安全保障， 另一方面，你身边有很多人都在坚持跑步，你就会有源源不断地动力去追赶他们， 你也可以鼓励他们一起跑。

还有就是跑道上脚感比较好，不像水泥地或者沥青地面很硬，跑完会很舒服 ，你也可以戴上耳机，边听歌边跑步，不知不觉你就发现已经跑了好久了。

第五个方面是结束时的拉伸。

跑完之后 要进行适当地拉伸和放松，不要立刻就躺下坐下，你可以选择慢走一圈或者主动压腿等等，否则的话第二天肯定会腿疼脚疼，也就会影响下次再继续跑步。值得注意的是，也要给自己适当的休息日，给身体一个缓冲的时间。

初次跑步锻炼需要注意哪些问题?

说到跑步这项健身运动，小编我相信大家肯定是不会陌生的，但是在小编我的观念中，虽然我们有很多人对跑步都会比较熟悉，但是在我们很多之中，能够一直坚持去跑步的人，还是不多的，或者说是比较少的，我们还是有很多人都是很少去跑步，或者是长时间没跑步的朋友。

对于我们很多的新手朋友来说，也就是之前没有怎么跑过步，或者是之前有跑过一段时间的步，但是又有长时间没跑过步的朋友来说。跑步学问知多少，初入跑步圈，有哪些注意事项呢？
如果在刚开始进行跑步运动的时候，需要注意的问题还是比较多的，就比如这样的2个要点问题，如果我们能够在跑步中做到的话，就能够在一定程度上，更好的帮助大家去跑步。
那么接下来，小编我就给大家介绍一下这2个要点，希望大家能够通过在跑步中，去做到这2点，从而能够让自己通过跑步，去获得一个更好的运动效果。

一，前几周跑步的时间不宜过长



我们在刚开始进行跑步这样运动的时候，是需要一段时间，去让自己的身体去适应的，如果我们在这个过程中，盲目的去跑很长时间的话，那么自己的身体很可能会是受不了的。



就比如说，我们有很长一段时间没有跑过步了，然后在一次的跑步中，跑了大约有一个多小时，甚至是两个小时的话，那么自己的身体在第二天，肯定是会有较为剧烈的不适的。



一般来说，我们在刚开始去进行跑步运动的时候，最好在前三周，或者是前四周，跑步的时间和跑步的距离都不要太长。

对于我们很多的新手朋友来说，在前几周，可以跑二十分钟左右的时间，最好不要超过三十分钟，然后跑步的距离也最好不要超过五公里，让自己的身体得到了一个较好的适应以后，才去慢慢的增加自己的跑步运动强度，和运动量就是比较合适的。



二，循序渐进



我们得要知道的是，如果我们在跑步的时候，长时间只去跑二十分钟左右的话，那么我们的身体虽然会很好的适应了跑步，但是自己的身体却很难以，去获得一个较好的运动效果。

这也就是说，我们在跑步的过程中，如果想要去通过跑步，获得一个较好的运动效果的话，那么就最好在跑步的过程中，去做到循序渐进。



也就是说，在我们的身体逐渐能够适应跑步这项运动以后，就可以慢慢的增加我们的跑步时长了，比如每周或者每个月增加五分钟，或者十分钟就是比较好的选择。

跑步应注意什么

1.跑步前不热身

在锻炼前做些简单的四肢运动，对安全有效的锻炼身体有好处。

特别是在天气较冷的秋冬，人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低，全身关节的灵活性也较春夏季节差得多。锻炼前不做准备运动，则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻炼不能正常进行。

另外，如果你不热身就嗨跑起来，心血管系统和呼吸系统会来不及入状态，肌肉血液供应和柔韧性不好。

02 跑完立马休息

很多人习惯性地跑完了就一下子停下来，此时有节奏的运动忽然静止，储存在肌肉里的血液，一下不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。

应对方法：跑步过后绝不能立即停下来，建议正确的做法是先冷身。比如剧烈奔跑后再以较慢的速度慢跑5~10分钟，然后进行拉伸。

03 突然增加跑量

跑步是会“上瘾”的，如果你刚刚开始跑，切忌不要一时兴起疯狂地跑起来，速度快时间长，会叫身体猛地吃不消。

应对方法：建议根据自己的体能状况（心率、肌肉力量、运动习惯等指标）合理安排运动时间和运动量，遵循“每周训练量最多增幅10%”的原则。另外也不要每天跑，要适当休息，比如跑一休一，跑二休一。

04 不喝水或一口气喝太多

饮水要结合天气、跑步时间、跑量来综合考虑。运动前、中、后都要适时补水。

应对方法：跑前半小时可以补水200-300毫升。运动中也要积极补水，否则运动量过大、时间过长容易出现身体脱水。需要注意的是运动中补水要注意小口喝、多次喝的原则。

而长跑后切忌一口气喝太多，这样会给血液循环系统、消化系统，特别是给心脏增加负担，严重者甚至会水中毒。

05 忽视肌肉锻炼

跑步需要强壮的下肢力量（臀部、大腿、小腿）和核心肌肉（腰背部肌肉）力量。前者大家还会注意，后者是大家比较容易忽视的。

应对方法：较好的核心肌群力量能帮助跑友们控制身体姿态，跑起来更轻松，同时大大减少受伤的风险。

06 鞋或衣服随便穿就开跑

跑步虽然便于开展，但也不是随随便便就跑起来的。

应对方法：跑步时不建议穿棉质内、外衣，应该选择轻质、透气、速干的服装。如果夜跑，衣服上还要有明显的反光条，安全很重要。

跑步鞋选择鞋底柔软同时又有好的支撑性、包裹性和舒适性的专业跑鞋，也不是越贵越好。

跑步初学者应该注意哪些问题？

1、呼吸太浅：节奏平稳及轻松的呼吸可以使您提升的运动表现。请切记跑步时一定要保持深呼吸，建议最好用鼻子吸气，吸到腹部再用嘴巴将气慢慢吐出来。腹式呼吸可以让您在跑步或者从事任何其他运动时达到全身放松及提升精力的作用。2、臀部摆动太大：进行任何运动项目时请记住将臀部的位置尽可能的居中稳定，防止身体中心线过度扭曲，且避免浪费能量在不必要的幅度摆动上。3、膝盖关节受压太大：膝盖是跑步时受到冲击及压迫最大的一个关节，所以跑步时请一定要注意膝盖的活动。最简单的方式就是观察膝盖关节正面所指的方向。膝盖、脚尖均往前，并且行进中一定不能将膝关节打直或锁死。4、脚抬离地面太高：每踏一步时我们身体所产生的冲击力是非常大的，所以若每踏一步时将脚抬很高时，膝盖及脚踝的冲击力也相对会增加，所以长跑时必须将此冲击力降到最低。建议各位在跑步时只要将脚轻松抬起，以离地面很接近的方式滑送过去即可。5、脚与地接触点不对：每次跨一步时接触地面第一个部位一定是脚跟，感到您的体重位於脚跟后让您的身体重量由脚跟经由足弓再移到您的脚尖后，再顺畅的换脚。6、肩膀(上半身)太僵硬：身体当时放松的情况攸关著跑步的成绩。当您跑步时若上半身太僵硬或不自然，则整个过程会变的非常的吃力。所以在练习跑步时最好在镜子前练习，观察自己的身体是否太紧张或不对称，并且立即做改善。7、手臂(肩关节)活动太多：长跑时必须想尽办法将身体的阻力及紧张降到最低。摆动您的手臂是人人最常犯的错误，手臂的摆动对跑步的成绩并没有任何的效果，反而增加阻力及导致肩关节的不适。请保持手肘微弯，手腕位於手肘上方并且将手臂轻轻的靠近您的身体，不需要任何摆动的动作，注意手臂随者身体的摆动左右晃。8、整身上下摆动动作太大：跑步是往前直线的运动项目，所以上下摆动的动作太大只会浪费力气，当然也很快使您的肌肉疲劳，导致脚关节不适且影响您的跑步成绩及心情。9、鞋子太紧：鞋子是跑步当中最重要的装备之ㄧ。选择适当的鞋子的重要原则是宁愿大一号绝对不要小一号。下午或傍晚是最好选购鞋子的时辰。为了您的健康请选购一双避震效果很好及舒适的慢跑鞋。10、跑步一开始跑太快：不论是练习或比赛当中一开始跑很快会让您的身体无法做有效的能量调节，导致身体很快达到肌肉疲劳及酸痛。建议渐渐的增加跑步的速度会让身体有充分的时间热身，降低运动伤害，避免当时及隔天的肌肉酸痛，也会使身体较有效的利用脂肪的能量达到塑身的效果。

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