在操场做配速训练也能找到乐趣：介绍几种操场跑步训练方法

作者 ｜ 呼噜爸爸

编辑 ｜ 一仟流

呼噜爸爸生活周边有好几所大学，所以日常一些基础的跑步训练也常常去大学操场完成。

操场跑步特别适合做间歇跑的配速训练，每次去校园都能看到各色人等在操场上不停地刷圈。在标准的操场上，最常见的刷圈方式有跑10个400米，6个800米，或者3个1600米等等，都是按圈来计算。

这样的跑步训练最大的问题就是枯燥乏味，也是很多户外跑者拒绝去操场跑圈的原因。

但是如果适当做一些调整，就可以把无聊的刷圈变得没有那么无聊。这就是今天想介绍的『重复一公里训练』，简称『Ks训练』。操场上，一公里需要跑两圈半，按照每公里重复跑设计训练，起点和终点都在不一样的地方，跑者的心理上会有一点新鲜感。

而且『Ks训练』通常都是中等长度的训练，可以配合不同的训练目标，与大多数训练策略也不会冲突。根据跑者预期的目标和训练计划设置，『Ks训练』可以使用不同的配速、重复次数和间隙恢复时长构造出不同的形式，以达到不同的训练效果。

现在我们来详细看看这几种不同的『Ks训练』方法。

平稳Ks训练

平稳Ks训练和乳酸阈值跑非常类似，每一个重复间隔跑需要保持较长时间的平稳配速，然后恢复时间间隔比较短。这样用公里数堆量很容易刺激身体达到乳酸阈值区，但是又不会让身体过度疲劳。

平稳间隔跑非常适合作为5公里，10公里比赛的早期强度训练，也可以当作全程马拉松或者半程马拉松备战的乳酸阈值跑替代训练 。

平稳Ks训练实例一

采用半程马拉松比赛配速（或者稍快）完成10次1公里跑步每次间隔中间休息30秒到60秒恢复

比赛配速Ks训练

正如训练叫法所展示的，这种Ks训练使用比赛配速进行重复的间隔跑，每个间隔中间休息较短时间。

这种方法特别适合在5公里或者10公里比赛前十几天进行，从训练中可以培养出对比赛的信心。

五公里比赛配速Ks训练

用五公里比赛配速完成5次1公里跑中间休息1分钟

十公里比赛配速Ks训练

用十公里比赛配速完成8次1公里跑中间休息1～2分钟

交替配速Ks训练

这种Ks训练能够让跑者对于配速有更好的掌控力。

每次1公里的重复间隔跑采用两种或者三种不同的配速，让同一种训练刺激不同的身体机能，也能让跑步更有意思一些。

训练方法实例一

跑8个1公里，交替使用5公里比赛配速和半程马拉松比赛配速在五公里配速的间隔完成后休息2～3分钟，在半程比赛配速间隔完成后休息1～2分钟

训练方法实例二：使用渐进配速跑

用半程马拉松配速完成1公里跑，休息1分钟用10公里比赛配速完成1公里跑，休息2分钟最后用5公里比赛配速完成1公里跑，休息3～4分钟重复以上训练3～4次

预备-冲Ks训练

这种方式可能是跑动中配速变化最多的一种Ks训练了。它的设计目的是为了提高5公里，10公里比赛最后的冲线能力。

训练方法实例一

采用五公里比赛配速完成5次1公里跑前800米使用5公里比赛配速，后200米使用最大冲刺速度每个间隔休息2～3分钟

训练方法实例二

采用十公里比赛配速完成8次～10次1公里跑前600米使用10公里配速，然后加速，用接近冲刺的速度完成后400米每个间隔休息2分钟

坦率地说，跑步的确是一件比较单调枯燥的活动；再加上操场跑圈这种更加单调的方式，确实有点『雪上加霜』。但是作为一个认真的跑者，我们要学会『苦（zi）中（zuo ）作（zi）乐（shou）』，发扬自黑精神，为我们的训练加点佐料。

毕竟，享受比赛冲线后的那种安慰，你会觉得所有的汗水都值了。

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